O Manual de Despersonalização:

Um Guia Abrangente sobre Como Lidar e

Aliviar a DP

Por Shaun O Connor,

Um Sofredor
Recuperado

v 4.0

Shaun O Connor 2021

2
 “Sem você, não tenho certeza de onde estaria.
Eu teria SOFRIDO pelo resto da minha vida se acreditasse que
dp/dr era uma doença permanente com a qual eu teria que viver!
Você salvou a minha vida, MUITO OBRIGADA!”

"Paul Renner, Flórida, EUA

“O que você realizou com este livro é incrível! Eu nunca vi quaisquer

outras soluções genuínas... Antes de ler seu e-book, eu tinha acabado
de ler alguns livros de auto-ajuda médicos autorizados
recentemente, que não ofereciam absolutamente nada... Eu não
achava que houvesse esperança. Esteja ciente de que você pode ser a
única pessoa no planeta a ter descoberto e codificado a verdade
sobre esse assunto...
Você deve saber a gravidade do que realizou."

Simon Taylor, Boston MA, EUA

“Faz apenas uma semana que encontrei seu site e baixei seu livro, e
já queria agradecer!!! Você certamente foi uma bênção disfarçada.
Na primeira semana, ouvi seu audiolivro no meu iPod no caminho
de ida e volta para o trabalho. Eu senti como se você tivesse tirado
as palavras dos meus lábios porque sua descrição era tão exata e
comparável à minha... Muitos desses livros de autoajuda custam
US$ 100 ou mais, então obrigado por manter o preço tão baixo!

Não estou mais SOFRENDO diariamente e tenho que agradecer a

VOCÊ por isso… Você me ajudou mais em 2 semanas do que meu
terapeuta me ajudou em 1 ano!!”

Melanie Stevens, San Jose, Califórnia, EUA

3
"Estou quase completamente curada depois de ouvir o livro por três
semanas seguidas... Você me resgatou de visitas psiquiátricas,
talvez tomando ISRSs e temendo que eu esteja à beira de
enlouquecer. Minha esposa recuperou seu marido, e meus filhos
recuperaram seu pai. Eu pude continuar minha vida normal e
desfrutar de meus hobbies mais uma vez...

Muito obrigado novamente por seu trabalho. ajuda que você me

forneceu e, sem dúvida, milhares mais não podem ser medidos
em dólares e centavos."

Dennis Gafinowitz, Miami FL, EUA

"Comprei seu livro e consegui um alívio quase completo em apenas

alguns dias! Consegui quebrar o padrão de pensamento obsessivo
que é a DP ao compreender o transtorno por meio de seu livro
extremamente informativo e bem escrito."

Adam Horowitz, Washington DC, EUA

"Eu não poderia agradecer o suficiente. Meu DP agora se foi, de

volta ao meu estado normal. Só queria dizer a você que eu realmente
aprecio você e sua coragem de passar pelo DP e ajudar os outros a
lutar batalha também."

Davina Fisher, Los Angeles, EUA

"Fui um dos poucos azarados que desenvolveu esta doença depois

de se envolver com drogas, e foi a experiência mais aterrorizante
que já tive. Eu estava experimentando um terrível déjà vu e uma
sensação de irrealidade, como bem como uma série de outros
sintomas relacionados à ansiedade... e eu ainda consegui me
recuperar. Isso só demonstra que você sempre pode se recuperar,
não importa o quão horrível você se sinta ou pense que sua situação
é..

Eu só quero agradecer você pessoalmente pelo seu trabalho duro

em seu livro. Foi absolutamente essencial na minha recuperação e
estou muito feliz por ter tropeçado nele."

Martin Lewis, Nova York, EUA

4
 "Seu livro é tão útil e reconfortante e, de longe, a melhor coisa que
encontrei até hoje.
Ele deixou minha mente muito tranquila e está me ajudando no
caminho para a recuperação depois de apenas um poucos dias."

Jessica Kingston, Essex, Reino Unido

"Encontrei seu livro por acaso... Depois de três meses sendo um

triste naufrágio, estou começando a recuperar minha
individualidade...
Recuperei minha qualidade de vida, e a cada dia que passa, fico
menos preocupado com minha saúde e como estou me sentindo, e
estou simplesmente voltando a viver."

Stephen Keane, Melbourne, Austrália

"Sou grato por sua experiência ter levado você a me ajudar. Só acho
que não há saída para isso...
Estou absolutamente feliz por ter descoberto algo tão eficaz .
Estou achando seu software - e o serviço pós-venda - bastante
benéfico."

Richard Munro, Dakota do Sul, EUA

"Você não tem idéia do quanto seu livro me ajudou. Ele foi
tão detalhado e abordou todos os problemas que eu estava
lidando. Eu não posso dizer obrigado o suficiente."

Denis Stromberg, Arlington, Texas, EUA

"Eu só quero que você saiba que faz muuuuito sentido. Estou
tranquilo agora que entendi...
OBRIGADO SHAUN!"

Talya Penn, Branson, Missouri, EUA

5
 "MUITO OBRIGADO! Não sei o que teria feito se não tivesse
encontrado seu livro!"

Lisa Robinson, Canadá

"Encomendei seu livro... e devo muito a você pelo retorno gradual da

minha sanidade. Muito obrigado, você é uma benção!!!"

Ruth Bauer, Dallas, Texas, EUA

"No dia em que recebi seu livro, li-o do início ao fim. Isso foi há cerca
de duas semanas e não olhei para trás.
Mudou completamente minha vida."

Nicole, Las Vegas, EUA

"Ao ler isto, estou totalmente chocada. Estou tendo os mesmos

problemas e sentimentos que você descreve em seu manual. Estou
em lágrimas pelo alívio que estou sentindo depois de ler isso e
percebendo que outra pessoa sabe e se recuperou do que estou
passando."

Robert Bridge, EUA

"Você escreveu algo que é útil e encorajador. Você o escreveu

para ajudar pessoas como nós na cura. Obrigado por tudo que
você faz pelas pessoas que estão lidando com a condição
irritante e assustadora da DP/Ansiedade.
Com suas observações, você foi realmente uma resposta à
oração hoje."

Jenni K, EUA

6
 "Você não tem ideia do quanto me ajudou... Você me dá uma
enorme quantidade de esperança e força para nunca desistir, não
importa o que aconteça. Seu livro está me fazendo maravilhas
todos os dias... OBRIGADO."

Rashaun Edwards, AZ, EUA

"Eu só queria enviar um e-mail rápido para agradecer. Seu livro

ajudou tremendamente"

Danny Kelly, Glasgow, Reino Unido

"As descrições do que estou fazendo para mim mesmo são perfeitas.
conselho... apenas agradeço a Deus por você. Deus abençoe."

Christopher George, EUA

"Sua escrita é linda, clara, honesta e profunda... obrigado por

compartilhar."

Elizabeth & William, EUA

"Seu livro foi tremendamente útil."

John T., Colorado, EUA

"Muito obrigado novamente pelo livro. Achei muito útil e vou

implementar todas as suas 'regras' nos meus dias a partir de
agora. Obrigado!""

Danyela Pestana, Espanha

7
 “Baixei seu livro e já posso dizer que estou indo na direção certa"

Harriet Wells, Tennessee, EUA

"Você fez um ótimo trabalho de compilação de informações, e o

fato de que você realmente experimentou o que você está falando
faz uma grande diferença."

Jackie Freeman, Reino Unido

"Eu realmente queria agradecer a você por escrever seu e-book de

despersonalização. Nunca passei por algo tão aterrorizante quanto
a despersonalização e seu livro foi a obra literária mais positiva que
li até agora."

Kelly Morrison, EUA

"Muito obrigado por disponibilizar esta informação. Isso realmente

ajudou muito a entender o que estava
acontecendo"

Rick Morrison, Alabama, EUA

"Você montou o livro muito bem e facilitou a leitura para

pessoas como eu que sofrem desse distúrbio horrível"

Jodie, EUA

8
 "É o texto mais lógico que já li sobre isso a
explicação do DP é tão clara e avassaladora que senti (um)
aprimoramento no meu progresso para colocar essa fera de
joelhos."

[Link], Nuremberg, Alemanha

"Obrigado pela coragem de expor sua história, como ela faz e dará
alívio a qualquer um que queira encontrar o caminho a seguir neste
momento difícil de sua vida"

Desmond Walsh, Irlanda

"Li todos os livros que pude encontrar sobre pânico , dp, e tudo
mais relacionado a isso quando eu sofria com isso... Seu livro foi
muito mais benéfico do que livros de psicologia ou consultar um
psicólogo.
Seu livro me ajudou a compreender o que estava acontecendo. "

Adalind De Vries, Holanda

"Só quero agradecer por toda a sua ajuda, você é uma dádiva de
Deus!"

Kim Van Auken, EUA

"Levei anos para encontrar um guia aceitável, uma mão útil e uma
fonte confiável que compreenderia meus sintomas exatamente como
eles são... Muito obrigado por seus esforços."

Derya, Istambul, Turquia

9
 Para minha família

E os maravilhosos amigos que me

ajudaram:
Carrie,
Ruth,
Johnny e
Sherri.

10
Índice
Parte I : Introdução Definindo a
Despersonalização 16
A Natureza do Hábito 28
O Audiobook 34
Como Você Pensa sobre a DP 35
Ainda sou a Mesma Pessoa? 38
A Escolha da Ansiedade/DP 41
Ok. Eu tenho Despersonalização.
Mas o que é Isto Exatamente? 44
Combater o Sentimento 52
Outras Causas de DP 53
Preocupação com Amigos e
Familiares 54
Reações Iniciais ao DP 55
Então, Basicamente Falando 56
Estado – Memória Específica 58
Quem Tem DP? 59
O que Não é Ansiedade/DP 60

Parte II: Como Lidar Com a Ansiedade/DP Ou:

Vamos às Coisas Boas!

Mantendo a Mente Constantemente Ocupada 64

Leitura 67
Música 69
TV/Filme 71
Videogames 73
Socialização 76
Lidando com Pensamentos de Ansiedade/DP 78

11
Saber mas Não Sentir 81
DP e Ansiedade 83
Ansiedade/DP e Depressão 86
Ansiedade/DP e a “Ilusão” Absurda 88
Por que a Ansiedade/DP é Como o Bully Escolar90
Fato: Ansiedade/DP Não Levará a Nada Pior 92
A Regra dos 5 Segundos 94
Priorizando a Escola e o Trabalho 96
O Significado das Coisas 99
Visão e Luzes Fluorescentes 102
Tamanho e Forma de Objetos 105
“Voadores” 106
Óculos e Lentes de Contato 108
Óculos de Sol 109
Mudanças no Tempo 110
Memórias 112
Dor no Pescoço e nos Ombros 115
Um Ambiente Limpo 117
Higiene Pessoal 118
Comida e Bebida 120
Cafeína 122
Alimentos Salgados 124
Doces, Chocolate e Alimentos Doces 125
Água com gás 126
Frutas e Vegetais 127
Sem Fome? 127
Suplementos 129
Meditação 132
Espelhos 135
Viagem 138
Drogas 140
Sentimentos de Culpa 144
Álcool 147

12
Parte III: Pesquisa e Medicação

Diagnósticos Errôneos e Medicamentos 151

ISRSs e Benzodiazepínicos 153
Saindo da Medicação 155
Erva de São João 156
Sites de DP e Reações de Leitura 157
Ansiedade/DP de Longo Prazo 160
Padrões de Sono 163
Ansiedade/DP Pode Voltar? 166
O Paradoxo da Ansiedade/DP 169
Deixando de Lado o Passado 170
Falando com os Outros Sobre DP 171
Você Deve ser Paciente! 173
Após Ansiedade/DP 176
Em Conclusão 178
Leitura Complementar Recomendada 18

13
NOTA 1:
Estou bastante ciente de como a leitura pode ser
difícil para alguém com dp, especialmente ao ler
sobre a condição. De fato, ler e ouvir sobre isso
pode desencadear uma série de emoções negativas.
Isso se deve à natureza compulsiva do transtorno,
como explicarei mais adiante, e na verdade é um
componente positivo para quando iniciamos o
processo de cura. Ainda assim, eu entendo o quão
difícil pode ser porque eu estive lá! Então, com isso
em mente, tentei criar este livro da maneira mais
simples e acessível possível, usando o mínimo de
material/palavras/etc. isso agravou meu dd, pelo
menos na minha experiência.

NOTA 2:
Além disso, enquanto escrevo sobre minha
própria experiência e estudo sobre
despersonalização, não se preocupe se você estiver
experimentando sintomas semelhantes e/ou
desrealização. Não é uma doença separada.
Despersonalização e desrealização são dois lados
da mesma moeda, de acordo com cada fragmento
de dados que encontrei em meus dez anos de
pesquisa.
Quando alguém tem febre do feno, algumas
pessoas têm ataques de espirro, enquanto outras
têm nariz escorrendo, coceira nos olhos e assim
por diante - todos esses são sintomas diferentes
para a mesma doença subjacente, que é
exacerbada puramente pela ansiedade. Ambos
podem ser aliviados com os conselhos e práticas
que forneço neste livro.

14
 Isenção de responsabilidade: Observe que as informações
médicas contidas neste ebook/documento (e outros
documentos contidos no download do Manual DP) não
pretendem substituir a consulta com um médico profissional e
não são uma recomendação de terapias específicas.

15
 Parte Um
Definindo a
Despersonalização

16
Introdução

Olá! Meu nome é Shaun. Eu sou um verdadeiro

irlandês, nascido e criado.

Eu sou um diretor de filme e televisão

premiado. Meu trabalho foi exibido e
premiado em festivais de todo o mundo.

17
Eu tenho um diploma de multimídia e um
mestrado em estudos de cinema, toco guitarra,
treino todos os dias, tenho uma vida social
fantástica e tenho uma família maravilhosa. Sou e
sempre fui um leitor voraz que se considera
bastante criativo.

E eu levei todas essas coisas lindas como garantidas

por muitos anos. Presumi que, enquanto vivesse,
sempre teria acesso a eles. Mas tudo mudou na
noite de 31 de agosto de 2005, quando sofri um
grave ataque de pânico. Aconteceu enquanto eu
estava sentado sozinho na frente da televisão,
aparentemente do nada.

Foi uma experiência terrível. Apesar de não haver

perigo ao meu redor, senti um medo enorme e
incapacitante. Eu não tinha ideia do que estava
acontecendo comigo e, por um breve período,
realmente considerei enlouquecer (um sentimento
comumente relatado em ataques de pânico).

Mas eu não estava enlouquecendo, é claro. O medo

começou a desaparecer, mas apenas gradualmente.
Eu me senti um pouco melhor, mas ainda estava
muito nervoso. No entanto, mesmo depois que o
pior já passou e eu me acalmei, percebi que meu
pensamento estava 'embaçado' e que eu estava um
pouco desorientado. Então fui direto para a cama,
confiante de que conseguiria dormir com esse
sentimento - e que tudo ficaria bem na manhã
seguinte.

Exceto que não era. Acordei no dia seguinte com a

mesma sensação estranha, e simplesmente não
conseguia me

18
livrar dela. Lembro-me de sentar para jantar com
meus pais naquele dia e me perguntar: “O que
diabos está acontecendo comigo?” Eu ainda me
agarrei à esperança de que o sentimento passasse.
Mas isso não me impediu de examinar
constantemente o sentimento e ruminar sobre ele.

Tentei juntar as peças do que aconteceu nos dias e

semanas que se seguiram (já que na época eu ainda
não tinha reconhecido isso como um ataque de
pânico). Comecei a me preocupar com o fato de ter
sofrido um colapso mental e estar 'me perdendo'.
Esses tipos de ideias gradualmente se
transformaram em episódios de pânico, e eu fiquei
cada vez mais desconfortável.
Eu não conseguia tirar a sensação 'difusa' da minha
cabeça, e eu não conseguia parar de pensar nisso.
Eu não conseguia mais me concentrar em um livro,
um filme ou mesmo uma conversa. Eu me senti
como se estivesse isolado do resto do mundo. Minha
mente estava correndo o tempo todo, tentando
desesperadamente descobrir o que estava
acontecendo e racionalizar essa estranha
experiência.

Eu fui ao meu médico local, que, para ser

perfeitamente honesto, não ajudou em nada. Ele
nem mesmo reconheceu a possibilidade de eu ter
tido um ataque de pânico, embora eu tenha descrito
os sintomas para ele em detalhes vívidos. Ele me
disse que tudo que eu precisava era de algum
exercício e que “todo mundo se desanima de vez em
quando”. E embora isso tenha me proporcionado
pelo menos uma breve

19
aparência de controle, de intervenção médica
profissional, o simples fato é que fez mais mal do
que bem.

À medida que a sensação de "confusão" persistiu

nas semanas e meses que se seguiram, tentei
vários tratamentos para melhorar a mim mesmo,
incluindo meditação, massagem, reiki, exercícios
intensos e assim por diante.
Infelizmente, nenhum deles funcionou por mais
de alguns dias, e meus sintomas aumentaram no
geral.
Apesar de ter sido empurrado para um estado de
completo terror e desorientação, mantive a crença
de que passaria, como uma ressaca ruim. Mesmo a
avaliação inicial do meu médico (na qual eu confiei
inteiramente na época) foi que todo mundo se sente
mal de vez em quando, e que esse sentimento
provavelmente desaparecerá por conta própria. Mas
isso não aconteceu e, com o passar do tempo, me
acostumei com aquele estado mental horrível, e
minha esperança de que fosse apenas uma situação
transitória começou a desaparecer.
Foi semanas depois, depois de pesquisar muito
sobre meus sintomas na Internet, que comecei a
entender o que estava acontecendo comigo.
Percebi, depois de ler muitos relatos pessoais, que
realmente havia sofrido um ataque de pânico (algo
que pensei que nunca teria que suportar) e agora
estava experimentando o sintoma comum e
relacionado conhecido como 'despersonalização'.

20
A despersonalização, como vários sites me
informaram, se manifesta como uma sensação de
irrealidade, de não estar conectado ao seu entorno,
como se você estivesse assistindo sua vida através
de uma tela. Não acreditei quando li – foi
exatamente essa a sensação que tive! Li que ataques
de pânico como os que tive eram extremamente
comuns e que, embora a despersonalização não
fosse tão persistente quanto a minha, certamente
não era algo inédito. E, embora inicialmente me
sentisse muito aliviado por se tratar de uma
condição bastante comum, fiquei profundamente
aborrecido ao descobrir que não parecia haver
nenhum tratamento específico que pudesse curá-la.
Será que eu acabar tendo despersonalização para os
próximos anos?
Neste momento, fiquei bastante apavorado. Ao
longo de tudo o que aconteceu comigo até agora,
meu único raio de esperança foi o conhecimento de
que havia uma explicação racional para meus
sentimentos e uma cura eficaz. Mas, embora eu
tivesse descoberto a explicação, parecia que não
havia remédio nem saída.
Isso me empurrou para uma espiral descendente
de ansiedade e, na época, depressão moderada. Na
verdade, seria difícil colocar em palavras o horror
que senti nas semanas e meses que se seguiram. Eu
estava continuamente com medo do mundo ao
meu redor; tudo e todos que eu conhecia e amava
se tornaram inesperadamente aterrorizantes, e eu
estava completamente desligado deles. Eu estava
perdido em pensamentos, vendo o mundo passar.
Meu entusiasmo pela vida havia desaparecido.
Parecia inútil levantar de manhã; por que me
preocupar em me expor a um mundo de estresse e
medo?

21
Quando eu poderia ficar em um quarto escuro e
seguro durante o dia? Eu sabia, objetivamente, que
estava seguro, que não enlouqueceria, que não
morreria; mas eu não podia sentir isso. Dizer a
mim mesmo essas coisas era como olhar para uma
equação matemática sem entendê-la; você sabe que
faz sentido e que deve ser verdade, mas você não
tem nenhuma razão ou lógica para apoiá-lo.
A própria segurança da existência que eu sempre
tinha dado como certa me deixou. Senti-me
totalmente isolado na prisão da minha própria
cabeça. Aquela velha frase, “Nenhum homem é uma
ilha”, nunca me pareceu menos verdadeira.
Além disso, apesar do fato de que estudos
posteriores me ensinaram que minha doença
provavelmente estava relacionada à ansiedade e,
portanto, tratável, não consegui encontrar nenhuma
esperança nisso. Na verdade, descobri que se eu
pensasse sobre o que estava acontecendo comigo
por mais do que alguns minutos, eu entraria em
pânico, com medo de ficar preso assim para sempre.
A angústia total dessas experiências está além da
minha capacidade de descrever; Eu realmente
acreditava que estava enlouquecendo, que minha
existência estava chegando ao fim. A certa altura,
considerei seriamente a possibilidade de ter
morrido na noite do meu primeiro ataque de pânico
e de estar agora no purgatório ou no inferno,
dependendo de quão horrível estivesse me sentindo.
Parei de dormir, ler, escrever e comer. Perdi 28
libras de peso. Eu considerei seriamente desistir de
um curso de mestrado para o qual eu tinha sido
aceito.
(Sei que tudo isso parece terrível, mas, por favor,
tenha paciência comigo!)

22
À medida que mais semanas se passavam e eu me
sentia ainda pior, me vi ignorando todas as
pesquisas que havia feito sobre ataques de pânico
e considerando a possibilidade de que eu tivesse
alguma doença mental horrível e incurável ou até
mesmo câncer no cérebro. Esses pensamentos
levariam a mais medo – e tudo isso, é claro, se
autoperpetuava – a ansiedade, a
despersonalização, não comer etc – tudo parte da
mesma espiral descendente.
Um dos piores aspectos de toda a experiência foi
que eu podia ver isso acontecendo, mas não podia
fazer nada para impedir. Quanto mais
profundamente esses hábitos se abrigavam, mais
me afastava da normalidade. Tentei me lembrar de
como eu era antes de tudo isso; Quer dizer, eu
gostava de filmes de terror, porém agora “A
Fantástica Fábrica de Chocolate” parecia
aterrorizante (e isso não é um exagero - Lembro-me
de assistir esse filme no cinema e ficando preso no
meu lugar em horror..!)
Quando eu tive que viajar para outro país para um
casamento em família, minha doença estava pior.
Minha vida se transformou em um filme na frente
dos meus olhos depois de um fim de semana inteiro
me forçando a ser social e ativa. Nada parecia real, e
eu não me senti nada aliviada. Eu estava apavorada
a cada passo, apavorada com cada discussão,
enjoada ao ver a comida e convencida de que estava
desperdiçando o tempo de todo mundo. Eu queria
me enrolar em uma bola no chão e chorar, mesmo
sabendo que isso só iria piorar as coisas. Qualquer
reconhecimento de derrota, eu acreditava, seria
visto negativamente no futuro.

23
Durante aquele fim de semana, acordei no meio da
noite com sentimentos de pânico sobre mim.
Lembrei-me de que sonhei em entrar em pânico - e
acordei com isso realmente acontecendo. Eu
simplesmente não conseguia escapar desses
sentimentos de terror, mesmo durante o sono. E
tive outro ataque de pânico grave no avião no
caminho de volta. Nesse ponto, pensei que a própria
realidade havia desmoronado ao meu redor. Eu
realmente senti como se estivesse vendo minha
sanidade me deixar, nunca mais seria a mesma e
passaria o resto da minha vida em um quarto
silencioso e escuro, com medo de intrusões. Senti
um ciúme intenso de todas as pessoas que vivem
vidas normais, assistem à TV, trabalham em
empregos chatos de escritório. Certa vez, jurei
nunca acabar vivendo assim; agora parecia uma
fantasia utópica.
Dois dias após o ataque de pânico no avião,
comecei a tomar remédios anti-ansiedade (ISRSs).
Então veio o início de uma recuperação
dolorosamente lenta, e eu tive que me lembrar de
pensar em semanas, não em dias (ou seja, 'Você se
sente horrível agora, mas lembre-se de como se
sentiu mal neste dia da semana passada'). Estar
tomando a medicação tornou tudo melhor e pior
no início; quando me sentia bem, eu sabia que
estava ajudando, mas quando me sentia mal,
assumia que a medicação - que parecia ser minha
única esperança de sair dessa situação - não estava
funcionando e isso, bem, era isso, e a vida seria a
mesma a partir de então.
Mas, assim como você, eu estava determinado a
melhorar. Eu não estava prestes a desistir e
certamente não queria viver com essa condição por
um minuto a mais do que o necessário.

24
Ao longo desse tempo, notei que certos elementos
ambientais e psicológicos pareciam ter um impacto
direto na gravidade da DP que eu estava sentindo.
Algumas coisas melhoraram, enquanto outras
pioraram. Então cheguei a uma conclusão:
Se elementos particulares (pensamentos, fatores
ambientais etc.) podem afetar isso, então deve ser
possível sair completamente disso estabelecendo
hábitos precisos que simplesmente não permitem
que persista.
Ocorreu-me que DP não era algo que você pudesse
“parar” conscientemente, como desligar a TV ou
largar um livro. Como acontece com qualquer
outra condição baseada na ansiedade, não há como
racionalizar sua saída. Não; as únicas vezes em que
DP não estava em minha mente foi quando
consegui esquecê-lo; quando eu estava distraído o
suficiente para me concentrar em outra coisa
completamente. Claro, isso era incrivelmente
difícil às vezes – os pensamentos de DP muitas
vezes podem atrapalhar muitas atividades que
você costumava gostar e se envolver. Mas,
novamente, isso é apenas outro fato
potencialmente positivo. Por quê?
Porque por essa lógica, deve ser possível, por
retreinando seu foco e concentração, para pelo
menos primeiro diminua o DP para um nível
aceitável e eventualmente sair da condição
completamente.
Simplificando, parecia haver uma correlação
óbvia;
Se eu pudesse aprender a esquecer o DP, então o
DP pararia!

25
Infelizmente, a mente humana não funciona em
termos de positivos e negativos; por exemplo, se eu
dissesse a você:
“Faça o que fizer, não pense em rosa elefantes!”
Então a primeira coisa que você faz, quer você goste
ou não, é pensar exatamente nisso. Você pode
vê-los agora, não pode!
São esses fenômenos mentais insignificantes que
sustentam todas as doenças de ansiedade (que
são baseadas em pensamentos obsessivos). "Não
se preocupe!" você diz a si mesmo o dia todo.
“Não pense sobre DP!" E assim por diante, que
serve apenas para convencer o seu subconsciente
que ansiedade e DP não são dignos de sua
atenção (positiva ou negativa), que simplesmente
não é o caso.
O fato é que quando interagimos socialmente, no
dia a dia, estamos acostumados a frases como
“não faça isso” ou “pare de falar nisso”,
geralmente tendo o efeito desejado que essas
palavras implicariam, mas quando se trata do
cérebro, as ordens não são processados assim. ele
ouve o conteúdo da ordem, mas não o significado.
Em vez de tentar obter o seu cérebro para pensar
sobre a ansiedade em termos de seu significado
(isto é, que veio de um acidente de carro, uma má
experiência de drogas, etc .) - o que só reforça a
idéia de que você está "doente" -. você deve tentar
mudar completamente o conteúdo de seus
pensamentos, o que é melhor realizado por
completamente ocupando e desviando seu cérebro

26
Mas no momento, eu estava apenas parcialmente
consciente disso, e não sabia como lidar com os
pensamentos corretamente. Então, é claro, se eu
não me senti ansioso (por alguns minutos ou
quanto tempo for), eu - puramente por hábito -
pensei em como isso foi ótimo, começar a
contemplar se eu estava melhorando ou não -
começar a me auto-examinar intensamente -
entrar em pânico - e me encontrar de volta à estaca
zero.
Como o ato de pensar constantemente na doença a
agrava, ela permeou todos os meus pensamentos e
atividades desde o momento em que acordei de
manhã até finalmente adormecer à noite. O hábito
de pensar do DP estava enraizado em minha rotina
diária, e tudo, mesmo o mais inofensivo dos
objetos e acontecimentos, parecia servir de
lembrete.

27
A Natureza do Hábito
A natureza do hábito é que ele preenche sua vida
(ou pelo menos, a parte de sua vida à qual está
associado) tão rápido e tão furtivamente que, muito
em breve, é difícil lembrar da vida sem ele. É-lhe
negada a oportunidade de compará-lo
objetivamente com comportamentos antigos. Um
hábito não é apenas uma ocorrência finita que tem
estágios claros de “antes e depois”. Ele se aproxima
de você e se solda em sua personalidade. É algo que
se aprende; e uma vez que algo é aprendido e
praticado, é extremamente difícil esquecer. Meu
hábito de pensar de forma negativa e ansiosa foi
aprendido nos momentos de ataques de pânico e
nos dias e semanas que se seguiram, praticado em
cada pensamento de medo subsequente. Antes que
eu soubesse disso, eu estava habituado
inteiramente com medo e ansiedade constantes, e
uma sensação aterrorizante (mas falsa) de que
talvez nunca me recuperasse e, se me recuperasse,
levaria anos e anos de terapia e medicação.
Demorou muito, mas assim que ganhei alguma
objetividade e perspectiva, comecei um regime
rígido baseado no que eu sabia que irritava e
aliviava a ansiedade (e, portanto, a
despersonalização). Eu não sabia se ou quanto a
droga ajudaria, mas estava determinado a sair dessa
situação de qualquer maneira. E então houve uma
melhora notável. Retomei a leitura, embora tivesse
de fazê-lo em voz alta para manter a concentração.
Apesar do fato de que o DP e a ansiedade estavam
me incitando a ficar 'seguro' em casa, me forcei a
entrar na cidade. Comecei a

28
assistir e gostar de televisão e filmes novamente,
esquecendo de mim mesmo ao me concentrar nas
histórias. Falei com as pessoas sem pensar que a
qualquer momento eu poderia começar a entrar
em pânico. Comecei a experimentar períodos de
tempo muito breves nos quais me sentia
completamente bem, nos quais esqueci
completamente a condição.
Tomei nota do que funcionou para mim e o que me
deixou nervoso. Minha determinação ficou mais
forte. Ao longo dos dias bons e ruins, tentei manter
o máximo de disciplina possível.
E, eventualmente, o DP começou a me deixar
completamente. Espere, deixe-me reformular isso:
o regime de treinamento mental que eu havia
usado em mim começou a substituir os hábitos de
pensamento da ansiedade. Embora eu ainda
estivesse ciente disso em momentos de estresse,
tornou-se algo que eu sabia que poderia superar – e
uma vez que soube disso, deixou de ter qualquer
poder sobre mim. Eu podia simplesmente ler um
livro, ligar a TV, conversar com alguém – a menor
distração me ajudava a esquecer isso.
Eu observei grandes melhorias em mim mesmo
durante a minha reabilitação. "Se eu sair disso, nada
trivial vai me incomodar genuinamente de novo -
como poderia?" foi um dos meus mantras enquanto
estava doente.
E eu me senti grato pela normalidade por um
tempo. Além do mais, você sabe o quê? Após um
período, você simplesmente volta ao ritmo das
coisas e retorna ao seu estado anterior. Interessado
em seus hobbies, suas paixões, os pequenos dramas
que tornam a vida tão interessante e tão frustrante,
o que quero dizer é que uma vez que você se livrar
da ansiedade, você voltará ao seu eu normal

29
quase sem perceber. E é assim que deve ser.
Apesar do fato de que é difícil para mim lembrar o
quão difícil toda a experiência foi (como será para
você, graças a um fenômeno cerebral conhecido
como "memória específica do estado", que
explicarei mais tarde!), sou grato por tudo que
aconteceu comigo.
Para começar, isso me permitiu conhecer
literalmente milhares de outras pessoas que foram
afetadas pela ansiedade e pela depressão e se
recuperaram completamente através da Internet.
Também tive o prazer de conhecer pessoalmente
alguns desses indivíduos notáveis.
Mas também trouxe à minha vida um profundo
senso de empatia que eu acho que a maioria das
pessoas pode nunca experimentar. Eu nunca soube
realmente o quão difícil as coisas podem ser para
pessoas com “ansiedade”, e sou grato por ter esse
conhecimento agora.
Todo o incidente também me ensinou muito sobre o
que se deve valorizar na vida. Eu sei que é um
clichê, mas qual o verdadeiro valor do dinheiro ou
de outras coisas se você não está realmente feliz? Se
você não consegue se comunicar com sua família ou
amigos, se você está isolado de tudo o que o torna
humano, tudo o que dá propósito à vida, tudo o que
lhe diz em seu coração que tudo vale a pena? Nunca
antes o valor da conexão humana foi tão claramente
demonstrado para mim. Tudo o que existe é
conexão, e saber e, mais importante, sentir que
somos parte de algo é a motivação final da vida.
Como o Desiderata coloca, e como você deve se
lembrar:

30
'Você é um filho do universo, não menos que as
árvores e as estrelas; você tem o direito de estar
aqui. E esteja ou não claro para você, sem dúvida
o universo está se desenrolando como deveria.

*************************

Ok, estou ciente de que alguns leitores com DP

podem ter achado minha história difícil de
acompanhar às vezes. E não quero levar muito a
sério as interpretações ou como minha vida mudou
como resultado, pois a verdade é que eu, como todo
mundo que se recuperou de uma doença de
ansiedade, estou apenas... de volta ao normal.
Mas preciso que você compreenda a extensão do
meu medo e despersonalização. Quer dizer, eu ouvi
literalmente dezenas de relatos de experiências de
pessoas de todas as esferas da vida e em todo o
mundo, mas ainda acho que minha experiência
pessoal com ansiedade e dp foi bastante terrível.
Eu preciso que você entenda que eu absolutamente
tive o que é considerado DP “crônico”; isto é, era
totalmente implacável (eu o tinha 24 horas por dia,
7 dias por semana) e era totalmente debilitante. Foi
absolutamente horrível, a ponto de invadir meu
sono. Tive meses e meses de despersonalização
crônica sem um único momento de alívio.
Mas o ponto da minha história é este:

31
Eu melhorei.
Eu me recuperei
completamente. Voltei
ao normal.
E VOCÊ TAMBÉM IRÁ.

Sim, minha recuperação foi longa, lenta e às vezes

terrivelmente difícil – mas eu perseverei. E acredito
que ter alguém explicando por que você está tendo
essas ideias e sensações estranhas, bem como como
lidar com elas, pode acelerar consideravelmente
esse processo.
Então, claro, estou muito melhor agora, e os únicos
pensamentos nervosos que passam pela minha
cabeça são os normais, como esperar que você goste
deste livro!
Ao longo da minha pesquisa sobre a doença, tanto
durante quanto após a DP, não pude deixar de
notar a falta de guias gerais na Internet sobre
formas específicas de lidar com essa doença
temporária (e lembre-se – ela é temporária).
No entanto, como já disse, eu sabia que certas
ações quase invariavelmente o tornariam melhor
ou pior.
Essas ações foram ocasionalmente discutidas - de
forma favorável - em vários sites. No entanto,
esses debates ou histórias eram frequentemente
imprensados ​entre outros relatórios
verdadeiramente horríveis que chamariam sua
atenção, aterrorizariam você, irritariam o DP e
deixariam você se sentindo ainda pior!

32
Apesar de qualquer conselho genérico que
encontrei, não havia uma lista fixa de
recomendações para lidar com DP; em nenhum
lugar havia qualquer tipo de plano específico para
lidar com isso com objetivos específicos em mente.
Como resultado, eu concebi meus próprios
objetivos particulares. Eu tomei a decisão na minha
cabeça que não importa quanto tempo levasse, eu
ia ganhar essa coisa. Comecei a considerar o que
poderia ter causado isso, o que era como eu
poderia me libertar disso.
Isso é, em essência, o que este livro é: um manual
de treinamento. Durante minha reabilitação,
prometi a mim mesmo que, se pudesse descobrir
como lidar com a despersonalização, compilaria
todas as informações que encontrasse, todos os
e-mails que enviei e recebi sobre isso, e todas as
abordagens e remédios que tentei - e coloquei
todos juntos para ajudar os outros. Este livro
detalha o regime que, depois de muitas tentativas e
erros, descobri ser o mais eficaz para lidar com a
doença e, eventualmente, aliviar e acabar com a
doença.

33
O Audiobook

Com a nova edição deste livro, incluí uma cópia

falada do texto em formato Mp3. De acordo com o
livro, os arquivos de áudio são divididos em
capítulos separados. E sim, sou eu lendo!
Gostaria que você copiasse esses arquivos em um
reprodutor de música portátil (seu telefone, iPad
etc). Coloque seus fones de ouvido e ouça várias
vezes. Na medida do possível, ouça. Coloque-o
quando estiver lavando a louça, dando um passeio
ou fazendo qualquer outra coisa.
A regra com o audiolivro Manual de DP é
mantê-lo repetindo em seus ouvidos até você se
cansar de ouvi-lo... então desligue-o e vá fazer
algo que você goste, algo para mantê-lo
ocupado.

34
Como Você Pensa sobre a Despersonalização

Ok – esta parte é extremamente importante, então

eu quero que você preste muita atenção.
Se você ainda não o fez, deve fazer uma pequena
mudança na maneira como pensa sobre DP, e essa
mudança é compreender o que se segue. Aqui está
o segredo da despersonalização, que muitas vezes é
negligenciada, e a revelação fundamental que o
ajudará a se recuperar:
é um distúrbio baseado na
ansiedade. E isso é tudo.
NÃO PODE EXISTIR POR SI SÓ.
Para existir, precisa se alimentar da ansiedade. Eu
nunca conheci ou ouvi falar de alguém que era ao
mesmo tempo deprimido e totalmente pacífico.
Simplesmente não é possível. É o equivalente a
alguém que finge que parou de fumar, mas está
sempre cheirando a cigarro. É impossível! A
ansiedade é causada por pensamentos obsessivos,

35
e uma vez que você se livra disso, o dp desaparece.
Ele cai como se nunca estivesse lá em primeiro
lugar.
E eu sei, você pode estar pensando: “Espere aí –
houve momentos em que me senti totalmente
calmo e dp ao mesmo tempo”. Bem, considere essa
afirmação por um segundo. Como alguém poderia
se sentir calmo e dp ao mesmo tempo?? É verdade
que você pode ter se sentido relativamente calmo,
comparado a, digamos, um ataque de pânico
recente ou o estado de ser exposto a uma fobia
pessoal – mas o fato é que o dp é um transtorno do
espectro de ansiedade, então se você sentir dp, você
não está se sentindo calmo.
Agora, se você navegar em fóruns suficientes,
encontrará pessoas relatando que se livraram de
sua ansiedade, mas seu dp ainda está lá. Isso
simplesmente não é concebível, como vou
demonstrar. Sem o outro, nenhum dos dois pode
existir. Não apenas isso, mas você não pode confiar
no julgamento de alguém que professa ser livre de
ansiedade, mas ainda gasta tempo em fóruns de
ansiedade/dp (mesmo que essa pessoa seja você!).
Ansiedade e despersonalização NÃO são
mutuamente exclusivas.
A ansiedade é a causa da dp. Sim, o dp pode
piorar a ansiedade e a ansiedade pode agravar o
dp, resultando em uma reação em cadeia que
pode levar a um ataque de pânico completo. Mas
a realidade é que a ansiedade é o gatilho
primário, a reação inicial que causa uma
sensação de distanciamento. Isso é tudo o que há
para isso. Cada fragmento de

36
pesquisa e evidência, tanto anedótica quanto
científica, confirma isso.
Então lembre-se que:
A DP é causada pela ansiedade. FATO!
Portanto, daqui em diante, sempre que
mencionar “ansiedade” em qualquer parte
deste livro, também me refiro à
despersonalização.

Aqui está outra informação para você absorver:

DP absolutamente não é uma condição
interminável e vitalícia.
Não é como se você tivesse acionado um interruptor
mental que não pode ser desligado. Por que diabos
você acha que se você assistir a um filme de terror
decente e se sentir um pouco ansioso depois (e
quem não? ), essa sensação nunca irá embora?
Claro que vai, e a razão para isso é que você pode
fazer essa suposição positiva e continuar com seus
negócios como de costume, e isso desaparecerá. O
que você acha que aconteceria se você saísse do
teatro pensando: "Oh meu Deus, por que estou me
sentindo tão assustado?" – e passou horas, dias,
semanas remoendo as sensações?
Isso mesmo, o medo e a ansiedade ficariam com
você. Você deixaria de viver sua vida
normalmente, permitiria que sua mente fosse
consumida por pensamentos obsessivos e
desenvolveria um medo paralisante de nunca
mais ir ao cinema. Direito? E tudo porque você se

37
concentrou em pensamentos de medo quando
racionalmente deveria ter sido capaz de
simplesmente deixá-los ir.
Tudo o que você precisa lembrar é que quando você
começa a pensar racionalmente novamente,
vivendo sua vida normalmente, mantendo-se
ocupado e distraído, o interruptor de ansiedade em
seu cérebro pode e será desligado.

Ainda sou a Mesma Pessoa?

"Essa condição me alterou?" é uma pergunta que
me fazem com frequência. Existe alguma maneira
de eu ser o mesmo? "Minha personalidade mudou
de alguma forma?"
Agora, esse pensamento me aterrorizou muito
enquanto eu sofria de ansiedade e depressão; a
ideia de que mesmo que eu me recuperasse, eu
seria transformado de alguma forma; que nunca
mais seria a mesma pessoa.
Bem, tendo me recuperado, estou agora do outro
lado da cerca - e posso lhe dizer com 100% de
certeza que você voltará a ser exatamente a mesma
pessoa que você era antes de tudo isso ter
acontecido.
Eu gostaria que você considerasse o seguinte
cenário:
Considere a possibilidade de que você acordou
uma manhã com 90 quilos extras presos ao seu
quadro. Você não podia se mexer, você não queria
se levantar e se mexer porque não podia se mexer.

38
Esse cenário é semelhante à ansiedade e dp, pois
sua mente fica subitamente sobrecarregada com
coisas desnecessárias. É lento, e não parece ser
capaz de se mover corretamente. Partes disso,
porém, se movem muito rápido – seu foco e
concentração saltam de um conceito para o outro
desnecessariamente (assim como o coração de uma
pessoa obesa bombeia com força extra para
acompanhar o peso extra).
Como resultado, sua mente foi subitamente
sobrecarregada com toda essa bagagem adicional.
É desagradável, acredite em mim - eu experimentei
isso! Mas aqui está a coisa mais importante a
lembrar:

VOCÊ NÃO MUDOU.

VOCÊ AINDA É A
MESMA PESSOA
EXATAMENTE DEBAIXO DE
TODA A BAGAGEM
DESNECESSÁRIA.

Você acha que quando você lê uma boa história de

suspense e chega à parte emocionante e seu
coração bate mais rápido e você se sente nervoso...
que você se tornou uma pessoa diferente? Claro
que não! Sim, seu corpo e seu cérebro podem ficar
muito cansados ​de se sentir ansiosos o tempo todo
e produzir todos os tipos de racionalizações tolas
para explicar o que está acontecendo – mas
acredite em mim, nada mudou em você, nem uma
única coisa!

39
Para voltar à metáfora do peso, assim como você
teria que colocar seu corpo em uma nova rotina
saudável para perder esses quilos adicionais, você
deve colocar sua mente em um plano de
treinamento saudável para se livrar de toda essa
bagagem indesejada e treinar de volta para o
normal. Não é a tarefa mais simples do mundo,
mas adivinhem? Isso está ok. Vale a pena o esforço
e, depois de um tempo, você descobrirá que é até
prazeroso!
Você também deve perceber e aceitar que, como
esperar a perda de peso, pedir que a ansiedade/dp
desapareça não faria isso acontecer. Não vai
desaparecer em um instante. Não vai adiantar nada
ficar sentado e sentir pena de si mesmo, entrando
em fóruns de dp na Internet todos os dias.
Você deve aceitar que tem essa condição
transitória, assim como faria com seu peso, mas
está totalmente decidido a fazer algo a respeito.
Porque o fato é que você pode e vai se livrar de
todos os vestígios de ansiedade, dp.

40
A ESCOLHA DA ANSIEDADE/DP

Tudo se resume ao seguinte. Você

está pronto?
Ok, aqui vai.
Ansiedade/DP lhe dá uma escolha, e é esta:
Você pode decidir viver com isso pelo resto de
sua vida – ou você pode decidir passar por isso -
e aproveitar toda a força que isso lhe dará .
E eu tenho uma boa notícia:
Você já escolheu a segunda opção.
Ao comprar este livro, você já mostrou que não se
contenta em apenas continuar vivendo com essa
condição inútil. Você quer

41
entendê-lo e superá-lo, e é isso que este livro o
ajudará a fazer.
Então eu quero que você faça algo muito importante:

Pare de se preocupar
com sua
ansiedade/DP.

De agora em diante, deixe isso comigo.

Agora, isso não significa que vai parar
imediatamente ou algo assim – mas sua
preocupação com isso pode terminar agora
mesmo, neste exato segundo.

● Eu quero que você pare de se preocupar

que sua ansiedade/dp vai se transformar
em uma condição pior.
Porque não vai.

● Quero que você pare de se preocupar com

a possibilidade de agir de acordo com
qualquer um dos pensamentos
desagradáveis ​que a ansiedade/dp coloca
em sua mente.
Porque você não vai.

● Eu quero que você pare de pensar

que essa condição estará com você pelo
resto de sua vida.
Porque não vai.

42
Eu quero que você imagine todo o “peso” mental de
sua ansiedade/dp sendo tirado de sua cabeça e
colocado neste livro. OK?
É minha responsabilidade a partir de agora.
Por muito tempo, sofri de ansiedade/dp crônica e
implacável. Eu acompanhava tudo o que sentia e
tentava fazer para aliviá-lo. Estudei dezenas de
livros e me conectei ao assunto, visitei centenas de
sites relacionados à ansiedade/DP e trabalhei com
dezenas de milhares de pessoas que sofrem do
transtorno.

E fiz tudo isso enquanto estava com ansiedade/dp

(com a referência da experiência real) e depois da
minha recuperação (com o benefício da
retrospectiva).

Portanto, considere a mim e a este livro seus

guias. Não olhe para mais informações
relacionadas à ansiedade/DP porque, acredite, eu
já vi tudo, até o último pedaço, e vou lhe dizer
exatamente o que você precisa saber, e nada mais.

Superei um caso grave de ansiedade/dp crônica, e

vou te auxiliar na superação da sua. Como
resultado, coloque sua fé em mim. Tudo o que
você precisa fazer agora é seguir as instruções
deste livro pelo tempo que for necessário.

43
 Ok. Eu tenho
Despersonalização.
Mas o que é Isto
Exatamente?

Como já estabelecemos, a dp é causada pela

ansiedade, que pode ser causada por vários fatores.
Mas, por enquanto, vamos dar uma rápida olhada
no que exatamente é.

Bem, acredite ou não, a despersonalização é

realmente uma condição muito interessante! É
extremamente comum – na verdade, é o terceiro
sintoma psiquiátrico mais comumente
experimentado.

Portanto, tenha em mente que você não está

sozinho! Toda e qualquer coisa feia e ilógica que o
dp força em sua cabeça já foi experimentada por
outra pessoa!

A despersonalização é algo que quase todo mundo

passa em algum momento de suas vidas. Pode ser
causado por uma variedade de fatores, sendo o
mais comum a ansiedade provocada por uma
experiência traumática: um acidente de carro, a
morte de um ente querido, uma experiência ruim
com drogas ou até mesmo um ataque de pânico
podem desencadear ataques de pânico.

44
Agora, a ansiedade/dp geralmente não dura mais
do que a duração do trauma real e, possivelmente,
por um breve período depois. Mas para alguns,
como você e eu, pode durar mais do que isso.
Então, por que isso acontece com algumas pessoas
e não com outras?

Bem, como eu disse, dp/ansiedade aparece para

muitas pessoas envolvidas em uma experiência
traumática. Mas o faz por uma razão muito boa –
isto é, para 'remover' emocionalmente a pessoa dos
perigos que estão presentes no ambiente (incêndio,
acidente de carro etc) -

- para que ela possa ignorar os sentimentos de

medo que normalmente paralisa ela -

e dar-lhes a capacidade de sair daquela casa em

chamas, carro batido etc.

A despersonalização da maioria das pessoas

desaparece depois que eles não estão mais em um
cenário doloroso, mas isso nem sempre é o caso.
Algumas pessoas parecem ser mais vulneráveis ​à
DP do que outras, assim como algumas pessoas são
mais suscetíveis à depressão ou mesmo à febre do
feno do que outras. Eles podem se tornar
agudamente conscientes da experiência induzida
pelo dp de estar "além de si mesmo" e perguntar:
"Ei, espere um segundo, por que estou me sentindo
assim?"

Essa inquietação gera mais ansiedade e medo (que

agora está focada no sentimento de
despersonalização), com o resultado que o dp não é

45
capaz de dissipar como normal. Isso se
transforma em um ciclo de mais ansiedade/dp e
mais medo – gerando o hábito de pensamento
que se torna a condição real.

Como não há perigo 'óbvio' ao redor, isso é mais

provável para pessoas que têm ataques de pânico.
Nesses casos, o indivíduo experimenta
ansiedade/dp como de costume (como uma reação
ao ataque de pânico), como deveria, mas como não
há ameaça evidente no ambiente, eles não têm
razão para essas sensações de 'irrealidade'
existirem em absoluto. Afinal, não há nenhuma
razão óbvia para fugir!

O mesmo pode ser dito para pessoas que tiveram

uma experiência terrível com drogas; as emoções
de desconexão que as drogas podem causar,
combinadas com a ansiedade natural que uma "bad
trip" pode causar, claramente prepara a pessoa
para uma ansiedade/dp contínua!

Agora, compreensivelmente, a pessoa (em qualquer

um desses tipos de situações traumáticas) pode
ficar com muito medo desses sentimentos e até
pensar que está enlouquecendo – mas o simples
fato é que nada disso está realmente acontecendo.
O que está acontecendo é que seu cérebro colocou
em ação um sistema defensivo perfeitamente
natural – e por causa do foco contínuo na
ansiedade/dp após o fato do trauma em si, não há
certeza se é seguro ou não derrubar essas defesas.
Por isso, jogue pelo seguro e se mantenha!

46
Então, como podemos ver, há uma variedade de
causas, mas o que é comum a cada caso é que a
pessoa em algum momento se concentra no dp e
tenta entender e racionalizar exatamente por que
está tendo esses sentimentos. Isso, por sua vez, gera
uma sensação de pânico, piora a ansiedade/dp -
assim como focar em qualquer pensamento fica
preso em sua cabeça (até mesmo uma música
cativante!).

Tudo o que acontece é que a ansiedade/dp não tem

chance de ir embora, simplesmente porque o
indivíduo não permitiu que isso acontecesse. Não
há mais um incêndio ou acidente de carro ou bad
trip (ou, no caso de um ataque de pânico, não
houve nada em primeiro lugar) ao qual você possa
atribuir os sentimentos de irrealidade, então você
se pergunta: 'Quando isso vai acabar?' – quando a
verdade é que ter esse mesmo pensamento é o que
prolonga a ansiedade/dp. Esse sentimento, que
deve durar apenas alguns minutos, pode, quando
você se concentrar nele, se transformar em um
hábito de pensamento que pode durar horas, dias,
meses etc., sem alívio algum.

Surpreendentemente, o estudo psiquiátrico sobre a

síndrome tem sido limitado (pelo menos em
comparação com condições mais claramente
definidas, como depressão ou ansiedade
generalizada). Isso se deve em parte à dificuldade
de definir por tanto tempo e em parte ao fato de
que, na grande maioria dos casos, a
despersonalização é um sintoma subsequente de
outro trauma. E, uma vez abordada a fonte do
trauma,

47
a ansiedade diminui e a despersonalização para
automaticamente.

No entanto, tem havido uma nova tendência de

acreditar que a dp é um distúrbio separado, e
muitas pessoas podem procurar tratamento de seu
médico ou psiquiatra para essas experiências de
'irrealidade'. Mesmo que o médico não reconheça
essa descrição como dp (o que é raro), ele pode
diagnosticar o paciente com 'doença de
despersonalização'. E, embora este termo seja
tecnicamente correto, ele ignora amplamente o fato
de que é inteiramente, completamente baseado na
preocupação. Não é um distúrbio autônomo, e
acreditar que é pode ser prejudicial para a
recuperação.

O que prolonga a ansiedade/dp além da reação

natural a uma situação estressante é que ela se
transforma em um hábito de pensamento que pode
persistir ou se repetir ao longo do tempo. Isso
acontece porque durante o início da ansiedade/dp,
o ambiente ao seu redor parece se tornar mais
ameaçador. Embora não haja visível perigo, é como
você percebe as coisas que criam estresse.

Ansiedade/dp pode rapidamente se transformar

em um padrão mental negativo. A amígdala, a
região do cérebro que processa o medo, recebe
informações de que a pessoa está em grave perigo.
Você dá uma olhada ao redor e não percebe
nenhum perigo. (Sem ursos, aranhas ou qualquer
outra coisa que normalmente faria você lutar ou
fugir!) No entanto, você continua com medo e
apreensivo. Assim, a amígdala registra seu

48
próprio ambiente como perigoso. Você pode dizer
que não tem “para onde ir”, nada para focar; não há
nada específico para se preocupar, então o medo é
projetado em tudo e em tudo. De repente, sua
cozinha ou quarto pode parecer terrivelmente
assustador. Agora, você sabe no fundo que não há
absolutamente nada a temer lá - mas o medo em si
já está presente e deve se explicar de alguma
forma.

Este é um sentimento profundamente confuso e

assustador, e pelo menos para mim, não era como
nada que eu já havia experimentado antes. As
pessoas que passam por isso muitas vezes decidem
que devem estar ficando loucas.
Por que mais esse medo paralisante do nada viria
sobre eles?

É claro que as pessoas não estão ficando loucas; o

corpo está simplesmente respondendo
adequadamente a uma ameaça percebida. Como
não há ameaça, você assume que algo está errado
com sua mente, o que faz com que a ansiedade se
autoperpetue. Isso, por sua vez, causa mais medo,
que pode rapidamente se transformar em um
ataque de pânico completo – bem como o
desenvolvimento de hábitos de pensamento de
ansiedade/dp.

Um dos aspectos mais agravantes da ansiedade/dp

é que o medo e a ansiedade não têm para onde ir e
nada para se concentrar. Como resultado, o pavor
cresce a ponto de ser projetado em questões
filosóficas que devem inspirar admiração em vez de
alarme – perguntas como "Por que estou aqui?" e
"Quem sou eu?" O medo não pode achar nada para

49
focar no ambiente, por isso se concentra de volta
no indivíduo - e de repente faz pensamentos
regulares parecem bastante assustadores.

Tudo isso contribui para que o sofredor de

ansiedade/dp fique preso em um ciclo de
auto-observação e análise. Cada contração, coceira
e movimento se torna uma fonte de terror. O
sofredor torna-se hiper consciente de seu corpo e
pensamentos, analisando cada sensação e
movimento até o ponto em que o funcionamento
normal se torna impossível. Esses pensamentos
analíticos podem se tornar bastante poderosos, a
ponto de parecerem uma 'barreira' entre a mente e
o corpo, e o corpo, ou partes dele, não parecerem
mais pertencer ao indivíduo.

E é isso que ansiedade/dp é.

Isso não faz sentido? É realmente

impressionante perceber que, de fato, existe uma
explicação perfeitamente racional e normal para
tudo o que você está sentindo!

E não é incrível pensar que todo o medo e pânico

que você pode ter sentido – até o último pedaço –
foi realmente causado pelos sistemas defensivos do
seu cérebro?

Se você pensar sobre isso, na verdade não há nada

de errado com você, pelo menos no sentido clássico;
nisso com ansiedade/dp, não há problema orgânico
cerebral (um tumor etc), nada disso! Na verdade,
você está no extremo oposto da escala –

50
seu cérebro está realmente protegendo sua saúde
com tanto cuidado que está incomodando!

Então eu espero que você possa entender a ironia

de tudo isso, e talvez até encontrar algum humor
nisso. Porque, uma vez que você se recupere, você
vai olhar para trás e rir. E você já deu um grande
passo na direção certa porque:

Agora você sabe por que e como seu cérebro está

reagindo como está.

Você sabe que é apenas uma reação defensiva

temporária que se tornou um hábito temporário, e...

Você sabe que pode e vai se recuperar.

Agora, eu sei, e tenho certeza que você sabe, que

lidar com a ansiedade/dp diariamente era
provavelmente muito difícil antes de você comprar
este livro. Isso pode esgotar você mentalmente e
fisicamente. É claro que estar em um estado físico
e mental fraco enfraquece ainda mais suas defesas,
reforçando os padrões de pensamento negativos.
Tudo isso contribui para um hábito de pensamento
negativo que pode facilmente se enraizar em sua
vida diária.

Mas você pode quebrar esse hábito, e é isso que

este livro vai ajudá-lo a fazer.

51
COMBATER O SENTIMENTO

Algumas pessoas tentam lutar contra suas

sensações de ansiedade/DP no início. Mas, se você
pensar bem, lutar contra os próprios mecanismos
de defesa inerentes é uma perda de tempo, certo?

Lutar contra isso só piora as coisas e faz com que

a ansiedade/dp dure mais. Como resultado, os
pensamentos analíticos mencionados continuam
intensos e a barreira entre a mente consciente e a
percepção física permanece intacta. É o abismo que
se estabelece entre os dois que leva à ansiedade/dp.
Esse abismo entre o indivíduo e a realidade é
frequentemente descrito como uma "vidraça".

Como o sofredor continua se concentrando nesse

sentimento, ele descobre que todos os seus
pensamentos se voltam para si mesmo. Eles ficam
presos

52
em um hábito de pensamento negativo de
constantemente observar e verificar a si mesmos.
Mas não se preocupe – porque não importa o quão
arraigado seja esse hábito, ele é, como todos os
hábitos, reversível!

OUTRAS CAUSAS DE ANSIEDADE/DP

Lembre-se que a ansiedade/dp pode ser

desencadeada pela depressão e utilizada pelo
cérebro como mecanismo de enfrentamento.
Também pode ser desencadeada por episódios de
outras doenças, como transtornos de ansiedade de
vários tipos.

No entanto, para outras pessoas, parece não haver

trauma, ansiedade induzida por drogas e nada que
tenha contribuído para sua ansiedade ou depressão.
Eles poderiam estar simplesmente descendo a rua
um dia quando a doença os atingiu. O fato de
parecer não haver causa aparente pode aumentar o
medo da situação; é como se algo tivesse dado
errado no cérebro da pessoa sem motivo aparente.

Mas as coisas nem sempre são o que parecem. Há

um grande número de elementos que, quando
combinados, podem fazer com que uma pessoa
experimente um episódio de ansiedade/dp. Por
exemplo, seu trabalho pode ser um pouco
estressante. Você pode estar bebendo um pouco de
cafeína e refrigerantes, etc. Você pode não estar
dormindo tão bem quanto deveria. Você pode ter
alguns problemas em seus relacionamentos
pessoais. Você pode estar sofrendo de uma doença
comum, como uma leve depressão pós-parto, uma
crise de meia-idade,

53
estresse etc. Mas esses vários estresses combinados
ao longo do tempo podem fazer com que o corpo e a
mente reajam de maneiras muito estranhas.

Para alguns, pode ser um ataque de ansiedade,

para outros, uma depressão geral ou uma dor de
cabeça forte – e para alguns, pode ser,
simplesmente, o início de uma ansiedade/dp
persistente. Como já disse, não deve ser nada mais
do que um sentimento natural, momentâneo, mas
o fato de a pessoa se concentrar nele de forma
intensa é o que prolonga os pensamentos e
sentimentos de ansiedade/dp, iniciando assim o
hábito de pensamento que leva à condição em
desenvolvimento.

Ansiedade/dp pode ocorrer muito mais

gradualmente em certas pessoas, com sentimentos
de preocupação e pensamento obsessivo
gradualmente se infiltrando na vida diária. Embora
isso não seja tão grave quanto um início rápido, o
resultado final é o mesmo.

Preocupação com Amigos e Familiares

Um fator particular que às vezes parece causar o

início da ansiedade/dp é a preocupação com os
membros da família; certamente foi no meu caso. Se
um amigo próximo ou membro da família está
passando por um trauma ou um momento de crise,
isso pode afetar profundamente os outros amigos ou
membros da família. A melhor maneira de lidar com
isso é simplesmente ser o mais aberto possível com
a pessoa com quem

54
você está preocupado e fazer com que ela faça o
mesmo. O fato é que a ansiedade/dp parece surgir
quando os estresses latentes se acumulam –
portanto, não os mantenha latentes. Aborde-os,
fale sobre eles e tente corrigi-los da melhor maneira
possível.

Reações Iniciais à Ansiedade/DP

Um indivíduo que acabou de desenvolver
ansiedade ou medo pode reagir de várias maneiras.
Infelizmente, muitas vezes são ações que pioram a
situação. Por exemplo, alguém que interpreta a
ansiedade/dp como uma sensação de “não estar
totalmente acordado” beberia algumas xícaras de
café forte para ajudá-lo a ficar totalmente atento.
Na verdade, essa é uma das piores coisas que você
pode fazer; não só piora a ansiedade e, portanto,
dp, mas também interrompe seus ciclos de sono,
exacerbando a ansiedade/dp.

Essas reações são perfeitamente normais,

considerando os sintomas (eu inicialmente tentei
me livrar da ansiedade/dp fazendo essas coisas), e,
no entanto, elas geralmente só servem para piorar
as coisas e enraizar ainda mais os hábitos de
pensamento negativos. Quero que você faça uma
breve retrospectiva de suas reações iniciais à
condição e tente se lembrar se alguma delas poderia
tê-la piorado.

O ponto aqui é entender que (principalmente por

causa de uma falta geral de informação sobre a
condição), é muito fácil reagir de

55
maneira errada a sentimentos de ansiedade/dp.
Você deve se lembrar de que não é sua culpa tê-lo;
é apenas seu corpo reagindo a uma combinação de
diferentes estresses.

Então, Basicamente Falando...

...Ansiedade/dp é o método da sua mente para

reagir a um incidente terrível que você não pode
lidar imediatamente. Quando você está passando
por uma experiência particularmente difícil, sua
mente lhe diz: "Certo, isso é demais para mim". "Eu
não vou me envolver nisso!" - ele se retira do
evento porque parece ser muito assustador. É por
isso que a ansiedade/dp muitas vezes aparece como
se houvesse um 'painel de vidro' entre o sofredor e
o resto do mundo - não é devido a nenhuma forma
de mudança permanente, é apenas por causa da
maneira como o sofredor percebe o mundo.

56
Porque sua mente está tentando se proteger de
qualquer coisa perigosa e criou uma 'tela'
temporária para manter essas coisas do lado de
fora.

Considere este cenário: Um homem alegre e

contente percorre a mesma rua todos os dias. Então
ele é espancado e assaltado um dia. Ele fica
atordoado e traumatizado como resultado. Claro,
não há danos a longo prazo, mas ele tem medo de
sair de casa por um tempo. É uma reação muito
normal! E é exatamente isso que a mente faz com a
ansiedade/dp - ela diz: "Vou ficar em casa por
muito tempo até recuperar minha confiança".

É claro que recuperar sua confiança exige

muito esforço. Mas deve ser feito.
Caso contrário, aquele homem que foi assaltado
pode acabar preso em casa por muito mais tempo
do que deveria, com medo de sair novamente.

E aqui está a parte mais importante: cabe a você

recuperar esse nível de confiança. Você deve
aprender a acalmar sua mente e convencê-la a sair
do medo, por trás dessa barreira invisível. Você
deve treinar sua mente para entender que na
verdade não há nada a temer!

57
Estado – Memória Específica

Pode parecer surpreendente para quem sofre de

ansiedade/dp diariamente, mas o seguinte é
verdade: As pessoas que se recuperaram da
ansiedade/dp sempre dizem:

“Com o que diabos eu estava preocupado??”

…porque nada realmente muda com a condição –

é apenas a maneira como você olha para isso!

Na verdade, ansiedade/dp é um excelente exemplo

do que os psicólogos chamam de "memória
específica do estado", que engloba qualquer evento
emocional difícil de lembrar. Isso implica que o
pavor, fobias, pensamento obsessivo e outros
sintomas de ansiedade/dp são extremamente
difíceis de lembrar depois que você se recupera.

Por exemplo, posso descrever vividamente a

ansiedade/dp para alguém, mas não consigo
lembrar as sensações associadas a ela da mesma
forma que consigo lembrar a tristeza que tive
quando me formei na faculdade e me despedi de
meus colegas.

Eu sei que isso pode parecer inacreditável agora,

mas garanto que quando você se recuperar
completamente da ansiedade/dp, você achará
muito difícil até mesmo lembrar dessas emoções de
medo e desconforto que parecem tão importantes
no momento!

58
Então, Quem Tem Ansiedade/DP?

Os transtornos de ansiedade tendem a não

discriminar e podem afetar pessoas em todas as
esferas da vida.

Apesar disso, tenho visto que pessoas com

ansiedade/DP são geralmente sensíveis,
inteligentes e reflexivas. Isso não é totalmente
surpreendente, já que a síndrome é causada pela
introspecção e consideração de emoções fugazes. Na
minha experiência, isso tem sido muito positivo,
porque todos com quem conversei sobre a doença
sempre foram abertos, inteligentes e otimistas,
apesar de muitas vezes estarem aterrorizados.
Você não poderia pedir um grupo melhor de
pessoas para conhecer!

É importante notar também que a ansiedade/dp

afeta homens e mulheres igualmente, e em qualquer
idade (no entanto, é mais frequente em
adolescentes e pessoas na faixa dos vinte anos,
provavelmente devido aos estresses - e muitas
vezes, uso de drogas - associados a essas idades ).

59
O que Não é Ansiedade/DP

Quando tive ansiedade pela primeira vez, fiquei

completamente obcecado em tentar descobrir
exatamente o que era.

Passei horas e horas na Internet, procurando

todos os tipos de sites que pareciam se referir aos
meus sintomas. Em vários estágios, eu pensei que
era:

▪ Insônia
▪ Névoa Cerebral
▪ Câncer
▪ Depressão
▪ Crise de Meia Idade
▪ Crise Existencial
▪ Esquizofrenia
▪ Amnésia
▪ Fibromialgia
▪ Visão Ruim (!)

60
…e uma série de outras coisas. E sabe de uma
coisa? Tenho certeza de que a maioria das pessoas
com ansiedade/dp passa por uma experiência
semelhante.

A total falta de compreensão sobre ansiedade/dp é,

na minha opinião, uma coisa muito prejudicial. Se
mais pessoas estivessem cientes disso e
entendessem que nada mais é do que um
transtorno de ansiedade comum, elas seriam
capazes de reconhecer os sinais e perceber que o
que estão enfrentando é conhecido e tratável.

E o mais importante de tudo – lembre-se disso:

Ansiedade/dp não é nenhum tipo de condição

psicótica. As pessoas que sofrem de psicoses
tendem a regredir à sua própria realidade
autocriada. Com ansiedade/dp, o teste de
realidade é exatamente o mesmo – parece muito
amplificado e intenso por causa da constante
ansiedade que acompanha a condição.

E, só para deixar claro, a ansiedade está na raiz

de tudo. Não há mais nada. DP é apenas um
sintoma de ansiedade. Então, se você pode se
livrar de sua ansiedade, você pode se livrar de
sua despersonalização –

E essa regra é 100%, sem exceções!

61
 Parte Dois

Como Lidar Com a

Ansiedade/DP: Ou: Vamos
às Coisas Boas!

62
Ok – Até agora, estabelecemos que a ansiedade/dp
é essencialmente um hábito de pensamento,
causado por vários fatores diferentes.

Então, qual é a técnica mais eficaz para quebrar um

hábito? Estudei extensivamente a formação,
manutenção e eliminação do comportamento
habitual e, ao contrário da percepção popular, você
não deve tentar quebrar um hábito "peru frio" - é
realmente difícil e frequentemente falha.

Portanto, não espere acordar amanhã de manhã

sem preocupação ou depressão - simplesmente não
funciona dessa maneira. Você se livrará disso da
mesma forma que se livraria de qualquer outro
hábito – substituindo o velho hábito por um novo e
mais produtivo.

Ficar livre da ansiedade/dp significa que você terá

que entrar em treinamento mental para voltar ao
condicionamento mental ideal, assim como acordar
uma manhã com mais 200 libras presas em você
significa que você terá que entrar em treinamento
físico.

Portanto, nas seções abaixo, mostrarei as etapas

necessárias para atingir esse objetivo.

63
Mantendo sua Mente Constantemente Ocupada

Então, agora que estabelecemos a ansiedade/dp

como um hábito de pensamento, vamos para o
próximo passo. Vamos ver como ele se compara a
outro hábito: fumar. Como você lida com os desejos
depois de parar de fumar se você é fumante? Você
pode usar adesivos de nicotina, chicletes e outros
métodos, mas a conclusão é que você deve ter força
de vontade para superá-lo.

Mas você certamente pode ajudar sua força de

vontade, distraindo-se do desejo, ignorando e
tentando esquecer o hábito.

Por exemplo, uma dica muito comum para

fumantes é manter as mãos ocupadas. Se você toca
um instrumento, vá praticá-lo. Se você gosta de
tricotar, vá tricotar. Vá olhar alguns sites
interessantes por um tempo.

64
A mesma ideia funciona com ansiedade/dp.

No entanto, por ser um hábito mental, quebrá-lo é

um pouco mais difícil do que simplesmente
abster-se de pegar aquele cigarro. A ideia do
"elefante rosa" se aplica aqui: se você disser a si
mesmo: "Não vou me preocupar com ansiedade/dp
pelos próximos dez minutos", é provável que você
não consiga parar!

E com ansiedade/dp, isso tende a acontecer

repetidamente, reforçando o hábito. O mais difícil é
tentar não pensar nisso, esquecê-lo - quanto mais
você pensar sobre isso e quanto mais enraizado o
pensamento se torna. Especificamente, é por isso
que a condição pode ser tão terrivelmente
frustrante: depende muito do indivíduo agir – mas
a ação tomada pelo indivíduo geralmente piora a
condição.

Mas a conclusão é esta: você deve treinar sua mente

para não pensar em ansiedade/dp. Isso não
significa que você aprenderá a parar de pensar
nisso, ou se livrar do pensamento –

mas apenas a pensar em outra coisa.

E a melhor maneira de fazer isso é manter sua

mente constantemente ocupada.

Então, como você faz isso? Bem, tire uma folha do

livro dos fumantes: Mantenha suas mãos
ocupadas! Se você toca um instrumento, vá
praticar. Se você não

65
toca um instrumento, comece a aprender um. Se
você gosta de tricotar, vá tricotar. Vá navegar na
web por um tempo (mas não em sites de
ansiedade/dp!). Mantenha-se sempre ocupado. E
lembre-se: toda vez que você está ocupado, você
está absolutamente trabalhando para algo – sua
própria recuperação. Portanto, não se preocupe
em fazer nem a coisa mais frívola. Apreciá-lo. Mas
fique ocupado o tempo todo.

Além disso, lembre-se de que é melhor se manter

ocupado com coisas que exigem seu esforço mental.
Ler ou escrever, por exemplo, pode ser muito
melhor do que assistir televisão porque é fácil se
perder em seus próprios pensamentos quando você
está fazendo o último (Dito isso, a televisão também
pode ser a fonte de uma rotina boa e positiva , como
descreverei mais adiante). Aprender um
instrumento é outro bom exemplo porque requer
sua atenção total; suas habilidades visuais,
auditivas e motoras são necessárias para alcançar o
sucesso.

66
Leitura

Leia o máximo que puder!

Mas tenha em mente que você deve ler apenas
romances agradáveis ​e interessantes por enquanto,
em vez de livros sobre ansiedade/dp, psicologia,
religião, filosofia e assim por diante. Este não é o
momento de conduzir uma investigação sobre o
problema. O estudo da existência, percepção e
assim por diante é bom – e acredite em mim, se
você gosta disso, você poderá retornar a ele em
breve. Por enquanto, porém, você deve encher sua
cabeça com palavras e imagens interessantes,
divertidas e encantadoras. Antes de prosseguir com
sua análise, você precisa trazer os processos básicos
da mente feliz de volta à rotina deles.

Portanto, encontre uma boa história que você

queira ler. Algo suculento! Um romance, uma
aventura, um thriller, uma boa comédia, seja o
que for. Algo com uma narrativa boa e rica.
Certifique-se de que é uma leitura fácil

67
e algo que você provavelmente vai gostar.

Não se preocupe se o ato básico de ler às vezes se

tornar demais para você – os efeitos transitórios
da ansiedade/dp no foco significam que achar a
leitura difícil é extremamente frequente. Então, se
você está tendo dificuldades com isso, aqui estão
algumas dicas úteis:

● Leia em voz alta para si mesmo.

● Faça isso devagar, uma linha de cada vez.
● Coloque vozes diferentes para os
personagens, se quiser!
● Para as partes mais emocionantes,
acelere um pouco.

Como se você estivesse lendo para um grupo de

crianças sentadas ao seu redor. Torná-lo tão
emocionante e dramático quanto possível. Claro,
pode parecer estranho no começo, mas a chave é
que você está narrando uma narrativa - lendo em
voz alta. Você está mantendo as regiões de
interpretação, fala e audição do seu cérebro
envolvidas, dificultando que pensamentos
indesejáveis o incomodem. Esta é uma excelente
abordagem para melhorar sua concentração, então
faça isso com a maior frequência possível!

68
Música

Ok, este próximo ponto é muito importante:

Eu quero que você mantenha a música com você,
tanto quanto você puder.

Compre um reprodutor de áudio portátil. Na

verdade, se você possui um smartphone,
provavelmente já possui um!

Se você tiver uma conta no Spotify, poderá enviar

rapidamente todas as suas músicas favoritas e
ouvi-las sempre que quiser, seja para passear,
fazer compras ou qualquer outra coisa.

Pessoalmente, eu desaconselharia músicas “mais

sombrias” como Nine Inch Nails, Radiohead etc
(apesar de eu adorar essas bandas!). Qualquer
música que faça você se sentir melhor e coloque um
sorriso em seu rosto!

69
Cante junto com a música, assim como você fez
com o texto! Se você gosta de um álbum, mas não
tem certeza se conhece todas as letras, toque-o de
novo e de novo até que possa cantar junto com a
coisa toda. Faça o mesmo com todos os seus
álbuns e músicas favoritos.

Faça disso seu objetivo: coloque suas músicas

favoritas e aprenda a cantar junto com elas
sempre que for passear ou dirigir. Faça listas de
reprodução das músicas que você gostaria de
aprender e depois aprenda-as!

Não faz diferença se você pode cantar ou não;

apenas faça! Assim, sempre que você sair de casa,
poderá ouvir seus álbuns favoritos (além disso, é
uma boa ideia manter uma cópia deste audiolivro
com você).

Além disso, você sempre pode obter um bom

audiolivro ou podcast e tê-lo à mão sempre que
quiser. Sou um grande fã do Radiolab e This
American Life – podcasts fascinantes que o
manterão engajado e focado!

Música, podcasts, audiolivros – todas essas são

ótimas maneiras de manter sua mente ocupada em
todos os tipos de situações diferentes (caminhando,
dirigindo, em um avião etc.) – então escolha
algumas boas e divirta-se!

70
Televisão/Filme

A televisão tem sido frequentemente descrita como

nada mais do que uma grande distração – e isso
geralmente é em um contexto negativo – mas não
aqui! A televisão pode realmente ser uma ótima
maneira de se distrair de pensamentos de
ansiedade/DP. Pessoalmente, porém, acho que não
é um exercício de concentração tão eficaz quanto a
leitura, e aconselho apenas assistir a programas e
filmes que você sabe que vão envolver e
interessá-lo. Mas vou dizer o seguinte: durante
minha recuperação, fiquei absolutamente viciado
em “Lost” – e descobri que sempre que assistia,
pensava muito pouco sobre ansiedade/dp.

Eu recomendaria escolher um bom programa de

TV (há toneladas no Netflix) e assistir a um
episódio

71
todas as noites ou a cada duas noites. Isso lhe dará
uma distração interessante para esperar à noite e
fornecer uma boa rotina.

Quanto a ir ao cinema, bem, aquela grande sala e

tela às vezes pode ser intimidante para alguém em
estado de ansiedade (como descobri por mim
mesmo!), mas basicamente é o mesmo que todo o
resto - não há absolutamente nada a temer , e
quanto mais cedo você treinar seu cérebro para
lembrar disso, melhor. Então, se você gosta de
cinema, vá ao cinema e continue.

Você também deve ter em mente que, como em

qualquer doença, o riso é um remédio fantástico
para a ansiedade/dp. Assista seus antigos favoritos
e descubra alguns novos. Assista regularmente
suas comédias favoritas. E está tudo bem se você
não se encontrar rindo tanto quanto costumava
rir. Mesmo no humor engraçado, os hábitos de
pensamento de ansiedade/dp podem dificultar a
concentração. Esta é uma situação transitória que
irá se alterar ao longo do tempo.

Enquanto isso, tente relaxar o máximo possível e

assista suas séries e filmes favoritos!

72
Videogames

Parece que algumas pessoas com ansiedade/DP

acham os videogames muito úteis. Recentemente, li
um artigo fascinante sobre como as pessoas que
sofrem de Transtorno de Estresse Pós-Traumático
são recomendadas a jogar longas sessões de Tetris,
o mais rápido possível após o incidente estressante
inicial.

Se os eventos ficaram presos em sua mente por

algumas horas, um breve período de intensa
distração irá empurrá-los para fora como se eles
nunca estivessem lá em primeiro lugar. Se você
ficou preso a esses pensamentos por meses ou até
anos, será preciso uma distração muito mais
frequente para obter o mesmo efeito. No entanto,
sempre funciona. Como a mente foi desviada, ela
opera (por trauma, drogas, tristeza, etc.)

73
em um estado ansioso e introspectivo, e tudo o que
você está fazendo agora é reverter esse
procedimento. Funciona porque tem que
funcionar.

Como resultado, os jogos de computador podem ser

uma fonte fantástica de distração para a mente
nervosa, pois exigem concentração quase
instantânea. Ter um sistema de videogame portátil
foi extremamente benéfico para mim durante
minha reabilitação. Eu simplesmente comecei a
jogar alguns jogos e estava completamente
distraído em poucos minutos sempre que me
encontrava sentado e inevitavelmente começando a
investigar meus próprios pensamentos.

Agora, você pode estar dizendo a si mesmo, bem,

tudo isso é ótimo, mas a ansiedade/dp não
começará novamente quando você desligar o
console? Você não está apenas adiando o
inevitável? Bem... não, você não está!

E aqui está o porquê: Ao tirar o console de jogos (ou

livro, instrumento etc), você está interrompendo os
padrões associativos do cérebro. Você começa a se
sentir preocupado, ansioso, talvez haja um ataque
de pânico e dp intenso chegando - e de repente,
você está jogando Mario Kart! – e mergulhando
totalmente nele.

O ponto é que cada vez que você faz isso, você

está lembrando ao seu cérebro que não importa o
quão preocupado você esteja, você pode se
acalmar. A sensação de inquietação cotidiana não
precisa levar a mais nada. E

74
quanto mais você faz isso, mais você remove
quaisquer associações relacionadas à
ansiedade/dp.

Essencialmente, você está neutralizando o medo

do medo, que é precisamente o que a
ansiedade/dp (e qualquer outra condição do
espectro de ansiedade) se baseia. Você notará que
está vivendo sua vida normalmente novamente
depois de se treinar para fazê-lo naturalmente (o
que nada mais é do que um hábito, embora
positivo).

Essencialmente, você está neutralizando o medo do

medo, que é precisamente o que a ansiedade/dp (e
qualquer outra condição do espectro de ansiedade)
se baseia. Você notará que está vivendo sua vida
normalmente novamente depois de se treinar para
fazê-lo naturalmente (o que nada mais é do que um
hábito, embora positivo).

Além disso, dispositivos de jogos portáteis são

muito úteis para qualquer momento em que você
estiver em movimento, especialmente em ônibus
ou aviões. Mesmo um jogo básico como Tetris pode
mantê-lo ocupado e feliz por horas!

75
Socialização

Na minha experiência, a socialização é uma técnica

fantástica para se distrair da preocupação e da
depressão. Você pode achar que sair à noite é mais
simples (como foi para mim), ou pode achar que
sair durante o dia é mais convidativo. Mas, seja
qual for a sua experiência pessoal, tente sair o
máximo possível, pois toda vez que você faz isso,
você está dessensibilizando e reeducando seu
pensamento.

Faça o maior número de contatos possível. Tire a

atenção da sua mente de você mesmo. Lembre-se de
que, não importa o quão ansioso você esteja, toda
vez que você for à cidade para comprar, ver amigos
ou qualquer outra coisa, você está progredindo!
Divirta-se com seus amigos. Se você ficar em casa o
dia todo, isso se tornará um hábito – e um que não
o beneficiará.

76
E se, por acaso, você sair com os amigos e achar que
está se sentindo ansioso, não se preocupe com isso.
Deixa estar assim. Embora eu saiba o quão difícil
pode ser às vezes, apenas tente o seu melhor para se
concentrar em seu entorno e atividades. Não há
absolutamente nada para se preocupar - apenas
lembre-se de que você está dando uma contribuição
valiosa para sua recuperação.

A ideia com todos os itens acima é manter boas

informações fluindo em seus olhos e ouvidos o
tempo todo: ansiedade/dp cresce como ervas
daninhas em um jardim se não for vigiada.
Portanto, não perca tempo pensando nisso; só vai
piorar as coisas. Mantenha sempre sua mente
ocupada e entretida. Isso pode parecer um conceito
bobo, mas se você encher o jardim da sua mente
com flores coloridas e bons pensamentos, as ervas
daninhas logo serão ultrapassadas e morrerão por
conta própria, sem o seu conhecimento.

A regra de ouro é:

FAÇA O QUE VOCÊ GOSTA!

Na verdade – você deve se sentir abençoado! De

todas as diferentes aflições que alguém pode ter,
você tem uma que é curada não por cirurgia ou
anos de terapia ou qualquer coisa assim, mas
apenas fazendo as coisas que você gosta de fazer!

Quão grande é isso??

77
Lidando com Pensamentos de Ansiedade/DP

Como a ansiedade/dp é realmente um hábito de

pensamento, tudo o que você precisa fazer é
quebrá-lo. Pode parecer que é mais fácil falar do
que fazer, mas é possível, e você terá sucesso. Já
falamos muito sobre os processos do dp de
ansiedade/pensamento, como como é causado pelo
medo desfocado sendo refletido de volta no
sofredor, como tentar conscientemente não pensar
sobre isso é inútil e assim por diante. Mas vamos
dar uma olhada em alguns dos sentimentos e
pensamentos que a ansiedade/dp muitas vezes
produz e ver se não conseguimos entendê-los.

Por exemplo, um sentimento específico que esses

processos de pensamento podem gerar é a ideia de
que a realidade de alguma forma "mudou". E você
pode, no passado, ter chegado a algumas
conclusões muito estranhas

78
sobre a natureza da condição. Também não sou
estranho a isso; por um tempo, eu realmente nutri o
pensamento sem sentido que estava em algum tipo
de 'purgatório', que eu tinha de alguma forma
'perdido minha alma'. A certa altura, comecei a
pensar que talvez já tivesse morrido e que minha
consciência ainda estivesse “flutuando”. Noções
completamente ridículas, mas no contexto da
época, e o medo que eu estava sentindo, eu
realmente pensei nelas.

Você também pode acreditar que algo muito

horrível está prestes a acontecer, como a realidade
'se desfazendo'. Outra crença popular é que você
simplesmente 'desaparecerá'.

Mas lembre-se disso:

Essas coisas não

aconteceram, e não vão
acontecer.
Eu prometo a você que, é
100%. E não há exceções.

Olha, eu cheguei ao fundo dessa situação. Quer

dizer, li centenas de contos pessoais e ainda
considero o meu entre os piores em termos do que
passei, da depressão que senti, das ideias que tive
e do colapso físico e mental.

E adivinha???

79
Saí completamente ileso.

Posso lhe dizer agora mesmo que não importa quão

mal você se sinta, quão horríveis os pensamentos se
tornem, que não há absolutamente nenhum dano
mental permanente e absolutamente nenhum dano
físico permanente. Facto.

Veja, literalmente centenas de milhares de pessoas

tiveram essa condição antes de você, e nenhuma
delas – nem uma única – conseguiu 'mudar' a
realidade! É tudo baseado em medos irracionais
criados por pensamentos sem sentido.

Tudo o que ansiedade/dp pode fazer é tornar as

coisas parecem mais amplificadas, mais
ameaçadoras. Mas a realidade em si não muda.
Mesmo se você quisesse, não poderia mudar! Tudo
o que está acontecendo é que sua mente está
assustada e nervosa no momento, e vendo perigo
em todos os lugares (mesmo nos pensamentos
filosóficos normais que todo mundo tem de vez em
quando). Eu sei que pode ser difícil, mas lembre-se
de que esse estado é totalmente temporário e
totalmente reversível.

Você não mudou de nenhuma maneira

fundamental. O mundo não mudou de forma
fundamental. Você está sofrendo de uma condição
baseada em ansiedade que, sim, pode ser muito
assustadora às vezes, mas na verdade é
relativamente leve. Não está nem perto da maioria
das outras condições, em termos dos perigos
associados a elas. Acho que essa pode ser uma das
razões pelas quais não é reconhecido tanto quanto
deveria; porque, por mais assustador que possa

80
ser, é uma condição não progressiva, não levará
a nada pior e, acredite ou não, o fato é que
simplesmente não é tão perigoso para o
sofredor.

Saber mas Não Sentir

Uma maneira muito comum de descrever a
ansiedade/dp é como estar em um estado de “saber,
mas não sentir”. Eu mesmo disse isso em minha
própria descrição inicial da condição. Por exemplo,
pessoas com ansiedade/dp podem dizer:
“Sei que sou real e ainda estou aqui – mas não consigo
sentir ”.
Ou: “Sei que não vou enlouquecer nem
nada – mas não consigo sentir”.
Esse é um paralelo muito bom para o que está
acontecendo no cérebro de um sofredor de
ansiedade/DP: o neocórtex (a sede do raciocínio
racional) está sobrecarregado, enquanto o sistema
límbico (a sede da emoção) está calmo. Tenha isso
em mente! Você não está experimentando esses
sentimentos como resultado de uma viagem
filosófica profunda ou de uma doença terrível.
É apenas um hábito que seu cérebro formou, e é
um hábito que você pode facilmente quebrar. Você
já sabe que nenhum desses conceitos existenciais
ridículos são verdadeiros; tudo o que você precisa
fazer agora é treinar novamente para sentir isso!
E lembre-se: nunca encontrei ninguém que tenha
se machucado ou qualquer outra pessoa por causa
da ansiedade/dp. Você pode ter pensamentos
indesejados como esse, mas tudo

81
bem. Eu sei que quando eu tinha ansiedade/dp, eu
tinha linhas de pensamento longas e
aparentemente desconexas; estas às vezes incluíam
ferir a mim mesmo ou aos outros. Mas se você tem
pensamentos assim, tudo o que precisa fazer é
colocá-los em perspectiva:
Eles são um componente de uma vasta rede de
pensamentos que pode abranger qualquer coisa.
Só porque você tem uma ideia realmente terrível,
ou mesmo pensamentos repetidos como esse, não
significa que eles tenham mais peso ou significado.

Na verdade, esse tipo de pensamento serve apenas

para reforçar a noção de que a ansiedade/dp é um
verdadeiro membro do espectro da ansiedade
(fobias, pensamentos obsessivos e assim por
diante), porque pensamentos obsessivos de
prejudicar a si mesmo ou aos outros são altamente
comuns nessas doenças. A despersonalização,
como esses tipos de pensamentos, é apenas um
sintoma de ansiedade.

Porque não há preto e branco aqui; o fato é que as

pessoas com ansiedade pode experimentar toda
uma gama de sintomas - depressão, fobias,
despersonalização, coração acelerado, pensamentos
de auto-mutilação ou prejudicar os outros, etc etc
Embora o seu principal sintoma é dp, isso não
significa que você não vai experimentar outros de
vez em quando.

O que isso significa é que, como eu já disse, dp não

é uma condição autônoma. É apenas um sintoma
e, como outros sintomas, se

82
dissipará quando você se livrar da causa: a
ansiedade.

E só porque seus pensamentos parecem fora de

controle, não indica que suas ações também
estarão – há um mundo de diferença! Apesar do
fato de que a ansiedade/dp pode fazer você se
sentir como se fisicamente 'perderia o controle',
isso nunca acontecerá.

DP e Ansiedade

Despersonalização é um sintoma de ansiedade.

Tenho certeza de que já disse isso pelo menos dez
vezes, e continuarei repetindo porque é
fundamental que você entenda!

83
Naturalmente, estar em uma posição de alta
pressão ou interromper a rotina pode produzir
graus típicos de ansiedade em qualquer pessoa. No
entanto, para alguém que sofre de ansiedade ou
depressão, pode parecer muito mais assustador do
que deveria. A ansiedade leve e natural pode fazer
com que você se concentre nos sentimentos do dp, o
que piora a ansiedade, o que faz com que você pense
ainda mais no dp... e assim por diante, até que você
fique brevemente paralisado pelo terror, tenha um
ataque de pânico, ou algo semelhante.

O problema é que, se você aprender a aceitar a

ansiedade como algo completamente natural e
compreensível, a ansiedade/dp nunca ficará pior do
que você pode chamar de nível "aceitável" (ou seja,
não interferir nos pensamentos ou comportamentos
da pessoa). Então, muito em breve, você descobrirá
que parou de prestar atenção a isso - nesse ponto,
você deu o passo mais importante em direção à
recuperação!

Então, se você sentir que está entrando no ciclo de

pensamento sem sentido mencionado acima de
ansiedade/dp (que não leva a lugar nenhum!),
lembre-se do que realmente está acontecendo. É
simplesmente ansiedade e dp (um sintoma de
ansiedade) piorando um ao outro. E se você não
pode controlá-lo – quer saber? Está tudo bem.
Por enquanto, é uma reação perfeitamente natural.
Mas com o tempo, você cultivará o hábito positivo
de lidar com isso adequadamente, de reconhecer a
futilidade de pensar assim. Por enquanto, tudo o
que

84
você precisa fazer se sentir medo é estar ciente do
que realmente está acontecendo.

Tenha sempre em mente que você não está

enlouquecendo (e essa não é apenas a minha
perspectiva; ansiedade/dp nunca, nunca, nunca
leva a algo pior do que ela mesma). Não é um
tumor que precisa ser removido cirurgicamente e
não é uma mudança permanente em seu cérebro.
Ansiedade/dp nada mais é do que um hábito que
sua mente formou, e é, por definição, algo que você
pode quebrar.

Tudo isso vem da perspectiva de alguém que já

passou por tudo isso. E eu só estou lhe dizendo
que você não vai conseguir isso para o resto de
sua vida. No entanto, cabe a você iniciar o
processo de sair disso.

Então, hoje, dê os primeiros passos para sair

dessa!

85
Ansiedade/DP e Depressão

A ansiedade/DP está fortemente ligada à depressão

de várias maneiras; por exemplo, a falta de
serotonina (uma substância química do cérebro
associada à felicidade) é quase sempre um sinal de
ambos. Há também a realidade de que ambas as
doenças são baseadas no pensamento compulsivo
de alguma forma.

No entanto, as percepções das pessoas sobre esses

dois cenários são significativamente diferentes. A
depressão tornou-se uma ocorrência comum na
cultura moderna, com uma ampla gama de
terapias razoavelmente seguras disponíveis. Em
contraste, a despersonalização é muito
desconhecida no mundo médico (e entre as
pessoas em geral). Devido a essa falta de
consciência, as pessoas que desenvolvem
ansiedade/dp têm dificuldade em reconhecê-la, e a
ansiedade/dp é frequentemente diagnosticada
erroneamente como depressão.

O fato é que, como a experiência de ansiedade/dp

crônica também pode criar uma profunda sensação
de depressão no paciente, o diagnóstico geralmente
é parcialmente correto. Livrar-se dessa melancolia
muitas vezes pode ser um passo extremamente
importante para finalmente sair completamente do
hábito de pensamento de ansiedade/dp, então pode
ser necessário procurar tratamento médico na
forma de antidepressivos para ajudá-lo (vou discutir
esses medicamentos em uma seção posterior).

86
Mas outra coisa que as condições têm em comum é
esta: Pessoas com depressão não vão 'louco', e nem
as pessoas com ansiedade/dp. Sim, às vezes pode
ser muito difícil lidar com ambos, mas as pessoas
certamente são capazes de lidar com isso. Na
verdade, acredito que é realmente melhor ter uma
condição como ansiedade/dp do que algo parecido
com o transtorno bipolar – já que a ansiedade/dp é
principalmente um hábito de pensamento no qual
você pode treinar sozinho, enquanto a bipolaridade
é baseada em desequilíbrios químicos que
necessitam de tratamento constante.

A ansiedade/dp não é uma doença com risco de

vida como um tumor ou uma condição mental que
dura a vida toda. É uma doença transitória
provocada por uma variedade de circunstâncias. De
fato, o fato de você ter controle sobre uma grande
parte do processo de recuperação é algo para se
animar!

Lembra que eu mencionei séries de TV

anteriormente? Então, em um episódio de um dos
meus programas favoritos, um dos personagens
comentou: "A natureza nos torna mais fortes". Esse
comentário me tocou na época, e ainda faz.

Porque, por mais assustadora que seja a experiência

de ansiedade/dp, é a maneira da natureza de
torná-lo mais forte. Depois de passar por tudo isso,
nada mais vai te incomodar como antes. Você terá
passado pelo pior dos piores, terá sobrevivido e
apreciará muito mais o mundo.

87
Ansiedade/DP e a “Ilusão” Absurda

Uma impressão que a ansiedade/dp pode lhe dar –

como deu para mim – é que vai fazer você acreditar
que quaisquer pensamentos negativos que você
esteja pensando agora estão completamente
“corretos”. Ele tentará convencê-lo de que você
sempre foi "iludido" sobre sua própria existência e
vida. Isso fará você acreditar que você é o único que
vê a verdade agora, e que todos os outros ainda
estão profundamente desinformados sobre a
natureza da vida e tudo mais.

Então deixe-me dizer uma coisa:

Isso é totalmente falso. É um absurdo.

Não é nada além de um padrão de pensamento

negativo. Funciona com a mesma predicação da
depressão: sequestra todos os seus pensamentos e
faz você pensar

88
que tudo o que você está fazendo em sua vida é
inútil – mesmo que você esteja, aos olhos dos
outros, vivendo uma vida boa, saudável e
produtiva.

Mesmo pensamentos filosóficos passageiros sobre a

vida e a existência são levados e amplificados a um
nível ensurdecedor. Mas o fato é que só porque eles
são amplificados, não os torna importantes. Uma
música ruim, tocada em um sistema de som
enorme, ainda é uma música ruim!

Veja - você não estava iludido antes de ter esta

doença – certamente não mais do que alguém
com gripe estava 'iludido' antes de pegar, ou
alguém estava 'iludido' antes de ganhar muito
peso. E prometo que você verá a prova irrefutável
disso quando voltar ao normal.

Porque aqui está a boa notícia: se você voltar à

felicidade e à normalidade, tudo em seu passado
parecerá uma memória distante, até mesmo os
piores momentos de ansiedade/dp. Como afirmei,
aqueles que se recuperaram da ansiedade/dp quase
invariavelmente comentam: "Com o que diabos eu
estava preocupado?"

89
Por que a Ansiedade/DP é Como o Bully da Escolar

Nunca brigue mentalmente com a ansiedade/dp.

Acredite em mim: lutar contra isso só vai piorar.
Ansiedade/dp é como o valentão da escola que
xinga as pessoas: se você responder às provocações
dele com raiva ou tristeza, ele sabe que pode
machucá-lo – e assim continuará acontecendo, dia
após dia. Mas se você simplesmente aceitá- lo – não
importa quão difícil isso possa ser, e quão
persistente o valentão possa ser – ele acabará
parando.

Aceitar ansiedade/dp é como se você estivesse

dizendo ao agressor: “Se você me provocasse pelo
resto da vida, eu não me importaria. Você pode me
seguir e gritar em meus ouvidos o dia todo, se
quiser, mas não vou lhe dar a satisfação de ficar
chateado, assustado ou zangado com você. Eu
nunca vou lutar com você, porque isso só vai
justificar suas

90
provocações tolas. Eu não tenho que prestar
atenção em você. Não vou mudar nada na minha
vida para acomodá-lo. Na verdade, se você ficasse
ao meu redor pelo resto da minha vida, eu não me
importaria. É forte assim que sou.”

E o que acontece?
O valentão percebe que está desperdiçando seu
tempo. Agora, ele pode ser bastante durão - ele
pode saber que no passado, ele foi capaz de irritar,
intimidar e forçá-lo a revidar. E ele pode tentar te
derrubar por um longo período para que você volte
a prestar atenção nele. Ele vai, no entanto,
finalmente chegar a um impasse. Ele perceberá
que incomodá-lo ou aborrecê-lo é inútil e desistirá.

Agora, em um nível físico, você certamente pode

'combater' a ansiedade/dp - com vitaminas,
suplementos, música, hobbies etc. E tudo isso é de
vital importância para superar a condição. Mas no
nível mental, se você sentir que está chegando,
apenas deixe acontecer. Deixe esse valentão
assediar você. Deixe que ele te insulte. Na verdade,
quanto pior ele fica, mais você o aceita e
simplesmente segue com sua vida. Porque isso é
tudo que você tem que fazer. Aquele valentão vai
tentar de tudo para te chatear – e tudo o que você
vai fazer é sentar lá, legal, calmo e sereno – e deixar
aquele valentão se cansar.

Eu sei que às vezes pode ser assustador e me sentir

muito solitário. Mas você sabe o que? O bully vai
parar, e a ansiedade/dp vai passar por um tempo.
Ele provavelmente tentará zombar de você
novamente daqui a pouco, mas você está
progressivamente se treinando para lidar

91
com ele. Você está construindo hábitos de
pensamento positivos que acabarão por afastar
esse valentão de novo e de novo. E adivinha o
que isso significa? Isso significa que em uma
escala de tempo suficientemente longa, o
agressor irá parar completamente e sua
ansiedade/dp irá parar completamente.

Fato: Ansiedade/DP não Levará a Nada

Pior

Aqui está uma informação essencial, retirada de

[Link]

“Uma frase-chave na definição do transtorno (...)

é: o teste de realidade permanece intacto (...) esta
é não uma condição psicótica. A pessoa sabe que
algo está terrivelmente errado e luta para tentar
descobrir o que é. Se alguma coisa, é o oposto de
insanidade. É como ser muito sensato. Você se
torna hipervigilante de sua existência e das coisas
ao seu redor.”

Então – “o teste de realidade permanece intacto”

Isso significa que você não experimentará
nenhuma alucinação e estará firmemente
enraizado na mesma realidade que todos os outros.

“Não é uma doença progressiva.”

Não vai ficar muito pior com o tempo.
Ansiedade/dp não resultará em derrame, ataque
cardíaco ou qualquer outra coisa nem
remotamente prejudicial.
E, por ser um hábito mental, você tem total
controle sobre como melhorá-lo.

92
“…é o oposto da insanidade. É como ser muito
sensato. Você se torna hipervigilante de sua
existência e das coisas ao seu redor.”

Então lá está em preto e branco claro. Não é

loucura; na verdade, é o oposto polar. Você entende
exatamente o que está acontecendo e como sair
disso. Infelizmente, as consequências reais deste
mecanismo de defesa são bastante assustadoras de
testemunhar. Mas isso é tudo: o sistema de defesa
da sua mente projetado para mantê-lo seguro. E ele
cumpriu o que deveria fazer, mas agora você vai
treiná-lo para recuar, para se acalmar - e para
permitir que você faça o mesmo.

93
A Regra dos 5 Segundos

Aqui está uma pequena verdade fantástica que me

inspirou muito e que compartilho rotineiramente
com aqueles que sofrem de ansiedade ou
depressão. Sabe quando você está imerso em uma
atividade, seja ela qual for, e de repente percebe
que não está pensando em ansiedade ou
depressão? (Claro, isso geralmente leva você a
considerar isso!)
Bem, adivinhem? Naquele curto espaço de tempo
em que você estava distraído, você simplesmente
experimentou a recuperação total. Isso mesmo - se
você distraísse sua mente por cinco segundos -
apenas cinco pequenos segundos, então você estava
totalmente de volta ao normal, como se nenhuma
ansiedade desnecessária o tivesse afetado!

94
Esse é o poder da distração, e é tudo o que você
precisa para se recuperar completamente. Porque
se isso pode acontecer por 5 segundos, então isso é
prova, prova absoluta positiva, de que você tem a
capacidade de sair do pensamento obsessivo (do
qual ansiedade/dp é um tipo) completamente.
Tudo o que você precisa fazer é cultivar esse hábito.
Manter-se ocupado e sua mente focada em hábitos
positivos rapidamente transformará esses 5
segundos em períodos de tempo muito, muito mais
longos... como deve ser!
Você sabe agora, com base em experiências e
provas pessoais, que pode deixar essa situação
inútil para trás. Porque? Porque você já fez e
pode fazer de novo!

95
Priorizando a escola e o trabalho

Voltei para casa para ficar um pouco com meus pais

após meus primeiros ataques de pânico e
experiências de ansiedade/DP. Eu ainda não tinha
começado a faculdade e, felizmente, meu trabalho –
tocar em uma banda – me deu muito tempo para
me recuperar. Eu sabia que havia algo seriamente
errado comigo, assim como todos com
ansiedade/DP, e passei semanas vasculhando a
Internet em busca de respostas. Analisei uma
variedade de terapias alternativas e outras opções
para ver se havia algo que pudesse me ajudar a
descobrir o que estava errado e ficar saudável.

Agora, eu sei que isso parece ter sido uma situação

muito boa – como se eu tivesse tempo e espaço para
me permitir me curar. Olhando para trás agora, no
entanto, não tenho certeza se esse foi realmente o
caso. Na verdade, nas primeiras

96
semanas, tive todo o tempo do mundo para me
recuperar, mas não melhorei nada.

Por que isso?

Agora acredito que foi porque eu não tinha uma

rotina, ou se tinha, estava me afastando dela. Como
eu não tinha um cronograma de trabalho definido,
pude dedicar tanto tempo a pesquisar o problema e
tentar muitos remédios diferentes. Tudo isso me
obrigou a concentrar toda a minha atenção no
problema, fortalecendo-o e exacerbando-o. Não me
permiti o luxo de esquecê-lo. Na verdade, a única
vez que senti algum conforto foi quando estava no
palco com minha banda, e talvez por algumas horas
distraídas depois.

Na verdade, eu me lembro do primeiro show que fiz

depois que a ansiedade/dp começou. Depois, sentei
no sofá em casa e me senti contente pela primeira
vez em muito tempo; tão feliz por poder escapar dos
sentimentos de irrealidade por um tempo. Mais
importante, aquela noite me mostrou que a
ansiedade/dp não é uma condição independente, ou
qualquer coisa além do meu controle. Percebi que
minhas atividades poderiam afetá-lo diretamente.
Isso, claro, dependia de uma variedade de fatores,
mas de longe os mais importantes eram meu humor
e minhas atividades.

Quando voltei para a faculdade para o meu

mestrado, foi muito difícil às vezes. Os Estudos
Cinematográficos exigiram que eu assistisse a
muitos surrealistas estranhos

97
que não se encaixavam bem com minha
ansiedade/dp! E, no entanto, embora às vezes fosse
difícil, era tão bom manter minha mente focada em
um objetivo específico. Se você estiver
frequentando a escola ou trabalhando, tente
investir nessas atividades o máximo que puder.

Porque, embora o relaxamento seja fundamental

para a recuperação da ansiedade/dp, pode ser
muito tentador declarar que você só precisa "não
fazer nada"; que você só precisa ficar na sala e
assistir televisão sem graça porque não tem energia
mental para fazer mais nada.

Mas o fato é que não fazer “nada” na verdade gasta

mais energia mental, já que ao se entediar é muito
mais provável que você entre em um ciclo de
pensamento obsessivo que drena toda a sua energia
mental e o leva ainda mais a maus hábitos de
pensamento. Portanto, mesmo quando estiver
relaxando, certifique-se de estar fazendo algo que o
mantenha ocupado.

Além disso, é uma boa ideia se esforçar para tornar

suas atividades mundanas mais fascinantes. Em vez
de fazer o mesmo jantar para você esta noite, você
pode procurar algumas novas receitas na Internet e
se desafiar a cozinhar algo espetacular (mas factível
- se, como eu, suas habilidades culinárias não vão
além de ovos e torradas , não tente uma refeição de
dez pratos ainda!).

98
Portanto, encontre seu próprio meio-termo entre
relaxamento e trabalho. Mas, independentemente
de como você mantenha esse equilíbrio,
certifique-se de manter-se ocupado o tempo todo. O
trabalho tende a fazer isso de qualquer maneira –
mesmo o trabalho mais servil tem a tendência de
aquietar a mente.
O relaxamento físico e mental pode parecer mais
tentador à primeira vista, mas na verdade tende a
gerar mais pensamentos negativos.

Mantenha-se ocupado!

O “Significado” das Coisas

Um componente da ansiedade/dp com o qual achei

particularmente difícil conviver foi a maneira como
a doença parecia fazer tudo parecer
extraordinariamente importante; isto é, você pode
olhar para qualquer coisa e sentir o 'contexto' (ou
'significado') disso.

99
Parece ter sua própria história, bem como suas
próprias razões 'ruidosas' e 'amplificadas' para estar
lá. Por exemplo, lembro-me de sentar
confortavelmente na cozinha em um ponto. Twig,
nosso cachorro, caminhou na minha frente pelo
chão. De repente, eu 'senti' o significado cósmico do
ato! Eu estava ciente da magnitude aparente do
evento, e isso me aterrorizou.

E isso acontecia comigo com bastante regularidade.

Na verdade, era como uma dor real, como alguém
enfiando uma agulha na sua mão ao acaso. Eu
poderia olhar para algo completamente inócuo
como, por exemplo, meu violão – e o 'significado'
de sua existência me atingiria como uma tonelada
de tijolos. Foi bastante assustador, como é claro, o
pensamento de que isso poderia se aplicar a
praticamente qualquer coisa.

Mas, adivinhem? Esses tipos de pensamentos não

são realmente "significativos". Tudo isso significa
que seu cérebro está em alerta máximo, acreditando
que o perigo espreita em cada esquina. Então, o que
acontece se você olhar para a cozinha e ver seu
adorável cachorrinho enquanto estiver nesse estado
mental?

Bem, seu cérebro está lhe dizendo que deve haver

perigo em algum lugar. Mas você está seguro, o
cachorro (ou a guitarra ou o que quer que seja!) não
vai te machucar, então de onde vem o medo?
Seu cérebro procura desesperadamente por algo
para colocar a ansiedade... e como o que você está
olhando não é assustador, o melhor palpite que
pode

100
fazer é a própria existência do que você está
olhando.

Isso não é ridículo? E, no entanto, faz todo o

sentido. É como um último recurso para o cérebro;
está dizendo: “Eu sei racionalmente que não há
nada a temer, mas ainda estou com medo por
algum motivo – então o que poderia ser? Bem, deve
ser alguma coisa filosófica profunda, existencial que
eu mal consigo compreender.”

E quanto mais o cérebro tenta entendê-lo,

racionalizá-lo (o que é absolutamente inútil), mais
ele se enrola, causando ansiedade, depressão e
ataques de pânico.

Por mais estranho que pareça, tudo isso é uma

reação perfeitamente natural para o cérebro
ansioso. E não se preocupe se isso acontecer com
você, porque é não permanente. Sim, pode ser uma
das partes mais difíceis de lidar com a condição,
certamente foi para mim. Mas confie em mim - isso
facilita e para completamente à medida que sua
ansiedade/dp diminui.
Portanto, não se preocupe - é apenas mais
um dos sintomas que desaparecerão com
uma rotina adequada e o cultivo de hábitos
de pensamento positivos.

101
Visão e Luzes Fluorescentes

Quando tive ansiedade/dp, descobri que ficava

consideravelmente mais em pânico em lugares com
luzes fluorescentes (supermercados, etc.) do que
em outros lugares (como bares etc.). Depois disso,
percebi que esse é um sintoma muito comum de
ansiedade/dp.
Sim, pode parecer incomum no começo, mas o
efeito tem uma base física muito direta.

Quando seu corpo está ansioso, torna os olhos

mais sensíveis à captação de movimentos, uma
reação perfeitamente natural que remonta à nossa
ancestralidade evolutiva. Como isso é feito? Ao
dilatar as pupilas e deixar entrar mais luz.

Quando nossos ancestrais viviam em florestas e

cavernas, cercados pelo perigo, eles

102
tinham que ser super-vigilantes. O menor
movimento em sua visão periférica poderia
significar um ataque letal de um predador. O corpo
reagiria a isso permanecendo em um estado de
ansiedade, mantendo as pupilas bem abertas e
alertas para o perigo.

O mesmo princípio se aplica a qualquer pessoa

que esteja apreensiva regularmente, incluindo
pessoas com transtornos do espectro de
ansiedade: o cérebro está em alerta máximo para
o perigo, portanto, sinaliza o córtex visual para
estar atento, o que instrui as pupilas a
permanecerem dilatadas.

E, claro, quando isso acontece em um ambiente

com luz fluorescente (que é muito forte e
brilhante), parece que há, literalmente, quase
demais para absorver. Mas não entre em pânico –
é simplesmente a maneira do seu corpo reagir ao
estresse.

Esse pequeno fato na verdade explica muito de

todo o 'medo' visual de ansiedade/dp – de por que
parece haver muita coisa acontecendo no campo
visual. Eu costumava questionar constantemente
o que estava vendo, ficava pensando que estava
olhando para uma tela, etc.

Na verdade, por que a ansiedade/dp é

frequentemente descrita como viver em um filme?
Bem, imagine-se dentro de uma sala de cinema,
sentado bem perto da frente. Você não pode ver
tudo na tela ao mesmo tempo, certo? Claro que
não. E é chato

103
e desconcertante ter que ficar movendo seu olhar e
sua concentração para diferentes partes da tela. Há
muito para absorver de uma só vez!

É o mesmo com ansiedade e dp.

– basicamente, você foi empurrado muito perto da
tela do computador. Enquanto suas pupilas estão
regularmente dilatadas, há muita informação
fluindo de uma só vez, e sua concentração está
constantemente disparada, tentando acompanhar
(isso explica por que ler um livro quando você tem
ansiedade/dp pode ser irritante às vezes). Isso não
faz sentido, não é? Na verdade, é bastante
fascinante; a ansiedade o torna extremamente
consciente de sua própria visão a ponto de se tornar
quase avassaladora.

Na verdade, muitas pessoas com ansiedade/dp

relatam ver “flutuadores” em seu campo visual, o
que é basicamente algo que quase todo mundo
experimenta, mas poucos realmente percebem
(falarei sobre isso novamente mais tarde).

Claro, quando você experimenta isso e não tem

certeza do que está acontecendo, pode ser
assustador (certamente foi para mim). Mas,
novamente, tudo o que você precisa lembrar é que
esta é uma resposta física perfeitamente natural, e
seu corpo está simplesmente se protegendo. É
apenas mais um efeito que desaparecerá
completamente quando você se recuperar da
ansiedade. Não há nada seriamente errado – você
sabe disso. Agora tudo que você tem a fazer é
treinar sua mente e corpo para sentir isso.

104
Tamanho e Forma dos Objetos

Pessoas que sofrem de ansiedade/dp podem

ocasionalmente relatar ver mudanças no tamanho e
na forma dos objetos. Isso pode fazer a pessoa
acreditar que está tendo alucinações ou que está
sofrendo de uma doença mental grave. Tudo não
poderia estar mais longe da verdade.

Isso nada mais é do que um efeito de concentração

intensa – da mesma forma que se você olhar para
uma foto na parede por alguns minutos, ela parece
preencher seu espaço visual, ou como olhar nos
olhos de alguém por longos períodos de tempo
pode gerar uma forma leve de hipnose.

Isso tende a acontecer muito mais rapidamente

para pessoas com ansiedade/dp, simplesmente
porque sua concentração é muito intensa.

105
É como o que eu estava dizendo antes sobre sentir o
“significado” de algo tão inócuo quanto um
cachorro ou um violão – Nós sabemos por que
temos essa sensação, e uma das ramificações é que
você pode olhar para esse determinado objeto,
contemplando-o. E o que acontece? Sua
concentração de repente faz com que pareça muito
maior em seu campo visual. E onde a maioria das
pessoas simplesmente desviaria o olhar e
esqueceria instantaneamente, a mente ansiosa
pensa: “Estou alucinando??” – e começa uma série
de pensamentos de medo, talvez até um ataque de
pânico completo.

Mas a verdade é que é um efeito completamente

natural, e a única razão pela qual persiste - ou até
parece assustador em primeiro lugar - é porque
está recebendo atenção indevida! E, sim, passará
completamente durante e após a cura, então não se
preocupe.

“Voadores”

Além disso, notei na internet que algumas pessoas

afirmam ver pequenos pontos, ou “floaters”,
movendo-se em seu campo de visão. Eles foram
descritos como semelhantes a pequenas amebas. Eu
até os ouvi rotulados como um sintoma exclusivo da
ansiedade/dp, o que é completamente falso.

O fato é que (assim como na discussão acima sobre

o tamanho e a forma dos objetos) se alguém se
concentrar por muito tempo e com força suficiente,

106
poderá encontrar pequenas inconsistências em
seu campo visual. Se você tem alguém – qualquer
um! - para ficar olhando para uma parede branca
por alguns minutos, eles acabariam vendo
também esses chamados “flutuadores”.

Todo mundo tem essas pequenas variações em seu

campo visual, e elas são completamente naturais –
é só que, na maioria das vezes, as pessoas estão
muito preocupadas em seguir suas vidas
normalmente para notá-las. Houve até uma piada
sobre eles em um episódio de Uma Família da
Pesada, onde Peter Griffin tenta se concentrar no
flutuador, mas não consegue porque ele continua
se movendo!

Ansiedade/dp, concentrando-se tanto em si mesmo,

torna muito mais provável que você perceba esses
detalhes físicos naturais, mas irrelevantes. Pode até
parecer assustador às vezes, como se eles só
tivessem aparecido desde que você desenvolveu a
condição. Mas lembre-se: eles sempre estão lá –
você só notou desde que desenvolveu a condição.

Na verdade, o conceito de "flutuadores" me pareceu

um exemplo fantástico do efeito geral da
ansiedade/dp. Ou seja, as pessoas com a doença
nunca passam por nada que seja significativamente
diferente do que outras pessoas que não são
afetadas passam. A única diferença é que as pessoas
com ansiedade/dp são mais propensas a notar
pequenos detalhes de situações cotidianas que
outras pessoas podem ignorar.

107
Durante minha ansiedade/dp, eu costumava notar
“flutuadores” o tempo todo também
(principalmente se eu olhasse para o céu). Mas
quando você começar a se recuperar e seu corpo e
mente começarem a se acalmar, você descobrirá
que para de notar coisas irrelevantes como
"flutuadores", assim como para de notar todos os
outros pequenos tiques físicos que acontecem
naturalmente. E você começa a se concentrar em
sua vida normal, com seus problemas normais!

Óculos e Lentes de Contato

Algumas pessoas que usam recursos visuais como

óculos e lentes de contato relataram que
removê-los por um curto período de tempo reduz a
ansiedade/tensão de dp. Eu uso lentes de contato e
descobri que tirá-las tinha um efeito relaxante em
mim. Qual é a razão para isto?

108
Porque ao borrar sua visão, você está reduzindo a
quantidade de informação que está sendo recebida
pelo seu córtex visual. Isso mostra, mais uma vez,
que a ansiedade/dp depende em grande parte do
seu ambiente e de como você experimenta/interage
com ele. Isso simplesmente prova, mais uma vez,
que a ansiedade/dp não é uma condição mental
que está de alguma forma além do seu controle.

(Estou apenas usando esse efeito como ilustração;

não recomendo que as pessoas andem por aí ou –
Deus me livre – conduzam seus carros sem seus
óculos ou lentes de contato!)

Óculos de Sol

Óculos de sol podem parecer um remédio muito

simples, no entanto, eles podem ser extremamente
eficazes! Se for um dia claro lá fora, o brilho pode
indicar que há muito o que absorver - e isso pode
fazer você se sentir desconfortável.

Não me entenda mal: não estou defendendo que

você use óculos escuros o tempo todo; na verdade,
pode-se argumentar que você deveria estar
recebendo o máximo de sol e interação social
possível! No entanto, se você está muito apreensivo
em sair em um dia específico, considere usar um
par de óculos de sol.

Eles não apenas protegem seus olhos dos raios

nocivos, mas também o ajudam a voltar à sua
rotina normal. reduzindo a quantidade de

109
informações visuais que você encontra e ajuda a
acalmar qualquer ansiedade. Experimente!

Mudanças no Tempo

Algumas pessoas com ansiedade/DP reclamam que

o tempo às vezes parece 'distorcido' para elas, que
o tempo pode parecer muito lento ou até mesmo
voar. Além disso, as ideias do 'passado' e do 'futuro'
podem parecer bizarras, até mesmo assustadoras.
Eu pessoalmente me lembro de uma semana em
particular durante a qual tive vários ataques de
pânico porque não conseguia parar de pensar sobre
a natureza do tempo, como funcionava, poderia ser
mudado etc. Foi assustador, mas também foi
totalmente inútil porque –
- e isso é importante! -

110
O TEMPO NÃO MUDOU. É O MESMO QUE
SEMPRE FOI E SEMPRE SERÁ.
O hábito de pensamento de ansiedade/dp é o que
faz o tempo parecer alterado. É a mesma coisa
quando você assiste a um grande filme: o tempo
parece voar, porque você está entretido e absorto
em uma narrativa. Mas quando você está assistindo
a um filme chato, você não está envolvido com ele e
está constantemente sendo desviado por seus
próprios pensamentos.
A duração do filme não importa: é tudo sobre a
maneira como você está pensando sobre isso. E a
mesma coisa vale para a vida normal: o hábito de
pensamento ansiedade/dp torna temporariamente
difícil se envolver com a vida; sua concentração
pode ser intensa e em todos os lugares ao mesmo
tempo, então, naturalmente, o tempo pode parecer
muito mais longo ou mais curto do que o normal.
Além disso, não se preocupe com ideias sobre o
passado ou o futuro. Acredite em mim quando digo
que minha preocupação me levou a passar muito
tempo pensando na natureza do tempo, e não é
produtivo! Você está se reeducando para viver no
momento presente, portanto é aí que você deve
aprender a viver. O passado e o futuro são apenas
ideias, mas o presente é tudo o que existe! Então
aproveite!

111
Memórias

As memórias às vezes podem parecer distorcidas na

mente estressada. Pode tornar-se difícil recordar
eventos anteriores; Já ouvi falar de pessoas que
parecem ter esquecido temporariamente certos
talentos, como falar uma língua estrangeira. Claro,
passar por isso seria aterrorizante para qualquer um
- mas você não precisa se preocupar.
A única razão pela qual tudo isso está acontecendo
é por causa do hábito temporário de pensamento
que a ansiedade/dp criou. Imagine tentar
memorizar uma música de um CD quando há
pessoas falando alto ao seu redor. Claro, vai ser
mais difícil do que o normal. É o mesmo com a
ansiedade/dp, as memórias às vezes podem ser
inibidas pelos pensamentos altos

112
que acompanham a condição. É também por isso
que a leitura e a concentração em geral podem ser
difíceis com ansiedade/dp – porque há muitos
outros pensamentos, como estática de rádio,
interferindo em sua atenção.
Além disso, se você estiver tentando fazer uma
habilidade, relembrar uma memória ou relembrar
uma memória ao passar por um período de
extrema ansiedade, pode ser temporariamente
difícil fazê-lo enquanto estiver em uma condição
nervosa semelhante.
A ansiedade é causada principalmente por um
processo conhecido como 'ancoragem'. Ou seja, se
você tem medo de alguma coisa enquanto faz ou
pensa nela, é muito provável que associe a
ansiedade a essa ação. Pode levar a fobias, como
medo de voar ou estar em espaços fechados.
Mas digamos que você esteja tentando falar
espanhol (ou, digamos, fazendo um teste de
espanhol) quando sofre um ataque de pânico ou
ansiedade intensa.
Agora, é claro, um não tem nada a ver com o outro.
Falar espanhol não causa ansiedade! Mas por causa
do processo de ancoragem, a linguagem fica
associada ao medo e à ansiedade. Não há nenhuma
ligação real entre os dois, a não ser que, em algum
momento, você experimentou os dois
simultaneamente – mas sem entendê-lo, a
associação pode permanecer.
Então, da próxima vez que um colega ou quem
quer que seja iniciar uma conversa com você em
espanhol, você pode começar a sentir essa
ansiedade novamente. Seu cérebro entra em
modo de luta ou fuga – e

113
de repente, a última coisa que ele pode fazer é
começar a se lembrar de uma língua estrangeira!
Isso pode ser percebido como algum tipo de perda
de memória e causar ainda mais pânico e medo.
Mas o fato é que nada poderia estar mais longe da
verdade. É claro que a informação ainda está lá –
é só que o processo de ancorar inadvertidamente
a ansiedade à informação a tornou um pouco
mais difícil de recuperar.
Claro, é chato – Sempre que você quer fazer suas
coisas, realizar sua atividade, qualquer que seja,
você fica subitamente ansioso (aparentemente sem
motivo) e isso pode impedir o que você está
tentando fazer.
Mas tudo o que você precisa lembrar é que o que
está acontecendo é perfeitamente natural. São os
sistemas defensivos do seu cérebro funcionando
exatamente como deveriam, exceto pelo fato de
estarem funcionando na hora errada! E porque essa
reação defensiva é algo totalmente natural e
compreensível, pode ser mudada. Novamente, tudo
o que você precisa fazer é criar novos hábitos
positivos, novas âncoras.
Então vá ao seu negócio como se nada estivesse
errado. Você acabará treinando seu cérebro para
acreditar que nada está errado e rapidamente
perceberá que esteve bem o tempo todo: você pode
lidar com a preocupação, eliminar âncoras
informativas ruins e realizar qualquer coisa que
desejar!

114
Dor no Pescoço e Ombro

Dor na região do pescoço e ombro tem sido

relatada por algumas pessoas que sofrem de
ansiedade/DP, inclusive eu. Parecia aparecer ao
mesmo tempo que eu estava desenvolvendo
ansiedade/dp no meu caso, e durou algumas
semanas. Ele veio e foi com o passar do tempo,
mas rapidamente percebi que quanto mais
preocupado eu estava, mais prevalente se tornava.
Sinceramente, isso me assustou muito, pois, em
meu estado de pânico, acreditei ter desenvolvido
algum tipo de doença muscular.

Em retrospecto, no entanto, é óbvio que essa dor é

apenas uma reação física natural ao estresse que
sua mente está passando. Como seus pensamentos
estão acelerados e você se sente no limite o tempo
todo, seus músculos ficam tensos de acordo. Isso
geralmente se manifesta de maneira mais óbvia em
seu pescoço e ombros (lembre-se de que os
fisioterapeutas

115
geralmente procuram 'nós' na parte superior
das costas e ombros como sinais de tensão).

Além disso, se seu estilo de vida era estressante

antes de você adquirir ansiedade/dp, seus músculos
podem estar rígidos sem você perceber. O início da
ansiedade/dp agrava a situação, causando o que
parece ser um desconforto súbito sem explicação
aparente.

Mas esse sentimento, junto com todos os outros

sintomas, passará à medida que a ansiedade/dp
desaparecer. Enquanto isso, certifique-se de dormir
em uma cama confortável, com um bom travesseiro
(Além disso, certifique-se de dormir de costas ou de
lado; dormir de bruços pode criar posições
estranhas de cabeça e pescoço. persiste, você
sempre pode comprar travesseiros ortopédicos em
vários sites.)

116
Um Ambiente Limpo

Uma das emoções de ansiedade/dp mais

prevalentes é que há "muito" acontecendo a
qualquer momento. Isso se deve, pelo menos em
parte, à dilatação das pupilas causada pela
preocupação, como já mencionamos. Estar em um
ambiente limpo é uma abordagem simples para
aliviar isso, pelo menos um pouco. Lembro-me de
que, enquanto lidava com ansiedade/dp, se voltasse
para casa da faculdade ou do trabalho e encontrasse
a casa em desordem, ficava mais nervoso do que o
normal. Isso foi provavelmente devido à questão
acima mencionada de "muito conhecimento", bem
como ao estresse/aborrecimento natural de viver
em um ambiente imundo.

Portanto, tente manter todo o seu espaço de vida o

mais limpo possível. Explique sua situação para
qualquer pessoa que viva com você; apenas
deixe-os saber que manter o local um pouco mais
limpo do que o normal seria muito útil para você.

117
E não se esqueça, apenas o ato de limpar pode ser
uma ótima maneira de tirar sua mente da
ansiedade/dp e praticar sua concentração em fazer
algo produtivo.

Higiene Pessoal

Com ansiedade/dp (ou qualquer transtorno de

ansiedade), pode parecer muito tentador não
manter seus hábitos de higiene pessoal, deixar-se
levar um pouco. Afinal, você está doente, certo?

E as pessoas doentes têm permissão para ficar na

cama, não tomar banho regularmente, fazer
exercícios, vestir-se adequadamente etc. Parece ser
um dos únicos benefícios de estar doente; o
conhecimento de que, no momento, não

118
há pressão sobre você para manter seus hábitos
diários habituais. Eu sei que usei essa desculpa
por muitas semanas depois que desenvolvi
inicialmente ansiedade/dp.

E sim, isso pode ser muito reconfortante quando

você está sofrendo da maioria das doenças físicas.
No entanto, no contexto de qualquer transtorno
do espectro de ansiedade, é uma maneira
extremamente negativa de pensar e só piorará a
ansiedade/dp. De certa forma, fazer isso é,
na verdade, direcionar seu foco para a
ansiedade/dp, já que você está permitindo
fisicamente que isso afete sua vida. É basicamente a
mesma coisa que ficar sentado por horas assistindo
TV chata – pode parecer a coisa mais fácil de fazer,
mas na verdade promove exatamente o tipo de
introspecção que a ansiedade/dp prospera e, a
longo prazo, só fará coisas piores.

Então, mesmo que pareça mais fácil não tomar

banho todos os dias, faça-o de qualquer maneira!
Coloque roupas limpas em vez de pijamas para o
dia. Manter uma aparência limpa e arrumada. Eu
sei que parece brega, mas sua saúde física e
bem-estar emocional estão intrinsecamente
ligados, e cuidar de um significa cuidar do outro.

Você parecerá e, mais importante, se sentirá muito

melhor quando estiver limpo e arrumado e, além
disso, lhe dará uma rotina sólida para esperar todos
os dias. Pessoalmente, descobri que um bom
momento para tomar banho é logo antes de ir para
a cama. Acalma-te bem e deixa o teu corpo cansado
e preparado para o descanso.

119
Cuide bem da sua aparência geral. Todos os dias,
dê o seu melhor! Use roupas que sejam
confortáveis ​e lisonjeiras, especialmente ao sair.
Eventualmente, esse hábito de confiança externa
penetrará em sua mente e você começará a se sentir
melhor.

Comida e bebida

Como eu disse, uma das muitas maneiras de sair

da ansiedade/dp é treinar sua concentração. E
uma ótima maneira de fazer isso é se concentrar
em melhorar fisicamente. Dá-lhe objetivos e algo
que vale a pena trabalhar todos os dias.

120
É fundamental que você coma bastante enquanto
estiver aqui. Como diz o ditado, você é o que você
come, e isso nunca foi tão verdadeiro quanto no
caso dos transtornos de ansiedade. Percebi que se
não faço uma refeição completa em um horário
regular, fico mais preocupado; e se algo tão
pequeno como isso pode ter um impacto tão
grande, pense no que uma mudança completa na
dieta pode realizar!

É fundamental ficar de olho na sua alimentação. O

mais importante é comer corretamente para manter
seu corpo satisfeito. Se você está tentando se
recuperar de ansiedade ou depressão, a última coisa
que você precisa é de um corpo com fome. Então,
todos os dias, coma pelo menos três boas refeições.

No entanto, ainda existem certos tipos de

alimentos e bebidas que podem ajudar ou
atrapalhar especificamente quando você sair da
ansiedade/dp.

121
Cafeína

Ok – isso é extremamente importante: você

absolutamente deve cortar a cafeína de sua dieta.
Cafés, refrigerantes e até chás normais têm altos
níveis de cafeína que agravam a ansiedade/dp.
Além disso, tomados no final do dia, eles também
tendem a perturbar os padrões de sono, o que pode
ter um grande efeito nos níveis de ansiedade/dp.
Tirar completamente a cafeína de sua dieta será um
grande passo à frente para você em termos de sua
recuperação. E não estou falando apenas sobre
evitá-lo antes de dormir – estou falando sobre não
tocar nas coisas a longo prazo.

Eu costumava ser um aficionado por café,

consumindo o equivalente a oito xícaras por dia
(quatro xícaras, cada uma com duas colheres de
chá de café!). Eu costumava pensar que isso era
um bom hábito, que me incentivava a ser mais
criativo.

122
No entanto, meu psicólogo me disse depois que isso
provavelmente foi um dos maiores fatores que
contribuíram para meus ataques de pânico e
ansiedade/dp. E, de fato, como já disse, um dos
meus piores erros ao longo de toda a minha
experiência foi que, quando começou, pensei que
era como uma sonolência pesada – então pensei
que a saída era beber ainda mais café do que o
habitual. Claro, isso agravou minha ansiedade a
níveis ainda piores do que antes.

No início, pode ser difícil resistir à vontade de

tomar café pela manhã, se você estiver
acostumado a isso. Mas acredite em mim quando
digo que depois de alguns dias, seu corpo se
ajustará a não ter esse zumbido de cafeína e
retornará a um hábito normal e saudável.

A cafeína quase definitivamente não era a

principal causa do seu transtorno de ansiedade,
mas poderia ter sido um papel contribuinte e ainda
poderia perpetuá-lo. Não está ajudando em nada,
com certeza! Assim, por enquanto, você deve
eliminar essas influências de reprodução em
potencial até que o hábito de pensamento
preocupado seja eliminado permanentemente.
Tudo bem se você quiser começar a beber
(quantidades razoáveis ​de) cafeína novamente
naquele momento!

E se você realmente não pode ficar sem o seu café

agora – lembre-se, você pode obter chá ou café
descafeinado em qualquer loja decente – e o sabor
é exatamente o mesmo que o real!

123
Alimentos Salgados

Ok, todos nós sabemos que o sal faz com que certas
coisas tenham um sabor melhor. Mas, também tem
alguns efeitos ruins imediatos em seu corpo.

Para começar, aumenta a pressão arterial, algo que

você não quer ao tentar superar a ansiedade ou a
depressão. Em segundo lugar, o sal esgota os níveis
de potássio no corpo, o que é necessário para um
sistema nervoso saudável.

Além disso, lembre-se sempre ao preparar

alimentos que muitos produtos processados já são
salgados quando você os compra, portanto,
diminua o saleiro na hora das refeições – observe
com cuidado o que você come.

Corte o sal da sua dieta o máximo que puder. Seu

cérebro e seu corpo vão agradecer por isso a longo
prazo!

124
Doces, Chocolate e Alimentos Doces

Todo mundo adora chocolate e doces, e eu mesmo

sou um grande fã. No entanto, estes novamente são
ruins para ansiedade/dp. À medida que são
digeridos, causam grandes variações nos níveis de
açúcar no sangue, o que pode desencadear
ansiedade e mudanças de humor. Então, por
enquanto, fique longe de alimentos doces!

Agora eu sei que você pode estar pensando: “Isso

realmente é uma droga. Se eu não tivesse
ansiedade/dp, ainda seria capaz de comer todas
essas comidas saborosas.” E isso pode ser justo,
mas veja desta forma:

Todos esses alimentos são, basicamente, não muito

bons para você de qualquer maneira. Ao cortá-los
de sua dieta, você está limpando seu corpo e cérebro
e ajudando a trazê-los de volta ao seu melhor. Na
verdade, quando você se recuperar da
ansiedade/dp, sua saúde geral deve estar melhor do
que nunca.

125
É claro que, uma vez totalmente recuperado, você
pode retomar uma dieta moderada, se deliciar com
guloseimas ocasionais e assim por diante, como
sempre fez.
Mas, por enquanto, pense na ansiedade/dp como
uma espécie de desintoxicação: é a forma do seu
corpo informar que precisa se livrar de todos esses
poluentes.

Água com Gás

Embora você possa pensar que a água com gás

pertence à mesma categoria dos refrigerantes,
esse não é o caso. Como as pessoas preocupadas
têm baixos níveis de dióxido de carbono no
sangue, a água com gás é realmente benéfica para
elas. Também ajuda a evitar a hiperventilação e
melhora o fluxo sanguíneo em geral.

126
Você deve beber bastante água todos os dias
(refrigerante ou regular); manter seu corpo
hidratado é essencial para a saúde geral.

Frutas e Vegetais/Alimentos Frescos

Frutas e vegetais são uma parte importante de
qualquer dieta saudável e, portanto, são benéficos
para reduzir a ansiedade e a depressão. Espinafre,
cenoura, cebola, beterraba, aipo, cereais integrais,
aspargos, abacate, alho, ovos e peixe são boas
fontes de ferro. Além disso, obtenha os alimentos
mais frescos que puder; quanto menos processada
a comida, melhor!

Sem Fome?

A perda de apetite é um sintoma frequente de

ansiedade/dp, e eu mesma já tive; uma vez, fiquei
dias sem comer. Foi horrível - perdi uma
quantidade assustadora de peso, já que a visão da
comida me fez querer evitar comê-la, não importa
o quanto meu corpo exigisse.

Este efeito não é incomum e é simplesmente devido

ao fato de que quando seu corpo pensa que está em
perigo, ele envia sangue para longe do estômago e
do sistema digestivo e para os músculos dos
membros – para que você possa fugir de qualquer
perigo por aí. O resultado final é que você pode não
sentir fome, mesmo que seu estômago esteja vazio e
até roncando alto!

127
É claro que isso, como todos os outros sintomas,
desaparecerá quando você começar a se libertar do
hábito de pensamento da ansiedade/dp. Mas,
enquanto isso, é fundamental que você mantenha
sua saúde física. Portanto, tudo bem se você não
sentir vontade de comer na hora das refeições,
desde que beba um shake substituto de refeição.
Estes fornecem todas as vitaminas e minerais que
uma dieta equilibrada forneceria. Eles são muito
populares e podem ser encontrados na maioria das
lojas de produtos de saúde e esportes. Se você não
tiver um perto de você, eles também podem ser
acessados ​on-line de várias fontes, portanto, faça
uma pesquisa.

Então faça você mesmo uma bebida nutritiva e

tome-a à vontade! Você está dando ao seu corpo
exatamente o que ele precisa para se recuperar
completamente da ansiedade/dp.

128
Suplementos

Saúde e suplementos vitamínicos, na minha

experiência, são fundamentais para a cura da
ansiedade/dp. De fato, uma deficiência em uma ou
mais dessas vitaminas pode ter sido um
contribuinte substancial para o surgimento da
doença em primeiro lugar. Na próxima parte,
falarei sobre as vitaminas mais benéficas para a
ansiedade/dp e explicarei o porquê.

Esses suplementos geralmente estão

disponíveis em lojas de produtos naturais. Se
você não tiver um local, eles podem ser
encomendados pela Internet.

1. Vitamina B6 e 12
Vitamina B6 e b12 são muito importantes para a
manutenção de um sistema nervoso saudável, o

129
que, não preciso dizer, é essencial para o
controle da ansiedade. Eles são necessários para
a manutenção da mielina, a substância
gordurosa que protege os nervos, e geralmente
são bons para lidar com a fadiga. As deficiências
de vitamina B podem ser causadas por vários
fatores, principalmente estresse e ansiedade.
Isso, por sua vez, pode causar aumento da
ansiedade, perda de apetite e insônia – tudo isso
pode piorar a ansiedade/dp.

Lembre-se de ser paciente com isso – se você

desenvolveu uma deficiência, pode levar algum
tempo para recuperar seus níveis de vitamina
B.

2. Cálcio
A ingestão regular de cálcio é necessária para a
manutenção saudável dos nervos e músculos.

3. Magnésio
Os suplementos de magnésio são bons para o
coração, para o fluxo sanguíneo e podem ajudar
a prevenir a ansiedade e o estresse. O magnésio
também pode ajudar a aliviar a insônia e a
depressão.

(Todos os itens acima podem ser

encontrados juntos em bons suplementos
multivitamínicos.)

4. Óleos ômega 3
Ok – ouça com atenção: eu não posso nem
começar a enfatizar a importância desses óleos
para a saúde mental. Eles contêm gorduras que
são necessárias para a atividade cerebral
saudável, e o corpo não pode produzi-las por
conta própria. Eles

130
precisam fazer parte de nossa dieta, e a melhor
maneira de obtê-los é comendo peixe.
Infelizmente, nossas dietas modernas
eliminaram quase completamente essas
gorduras de nossos alimentos.

Comer muito peixe fresco é o melhor método

para incorporar esses óleos em sua dieta. Você
pode obter os mesmos resultados tomando um
excelente suplemento de ômega-3 diariamente.
Esses óleos são realmente uma dádiva da
natureza quando se trata de saúde mental; eles
podem ajudar a tratar e prevenir a tristeza e a
ansiedade. Comece a tomá-los hoje, se ainda
não o fez.

131
Meditação

Ansiedade é o resultado de uma mente estressada, e

é quase assumido que técnicas como a meditação
irão ajudá-lo a relaxar e retornar a um estado
mental descansado.

Sou um meditador regular que jura por seus

benefícios para a tranquilidade diária,
concentração e bem-estar geral.

E, no entanto, com tudo isso dito, acho que com

certos transtornos do espectro de ansiedade,
ansiedade/dp sendo um deles, usar a meditação
pode não ser a melhor ideia.

Eu costumava praticar meditação regularmente

antes da minha experiência de ansiedade/dp.
Então, depois que desenvolvi

132
a condição, naturalmente voltei a essas práticas
para ajudar – até meu médico recomendou.

Mesmo assim, não achei útil. Se alguma coisa,

isso desviou minha atenção do mundo exterior
em um momento em que eu deveria estar
interagindo com ele o máximo possível.

Agora, para ser claro:

Isso não quer dizer que a meditação não seja uma
ferramenta incrivelmente útil. E concordo
plenamente que, para casos de ansiedade e estresse
generalizados, pode ser uma grande ajuda. E uma
vez que você está fora do pensamento obsessivo e se
sentindo bem novamente, pode ser inestimável
manter o pensamento negativo sob controle.

Em suma, você está basicamente tentando se

afastar de todo o reino do auto-exame.
meditação promove a reflexão e
o autoexame – novamente, todas as coisas
maravilhosas, mas não, pelo menos por enquanto,
para alguém com ansiedade/dp.

Para se livrar da ansiedade/dp, você está

tentando se treinar fora da introspecção, fora da
constante tagarelice mental que acompanha a
condição. Ao sair da ansiedade/dp, a distração é
sua amiga!

Não posso falar por todos aqui, e falei com algumas

pessoas (mas não muitas) que dizem que a
meditação as ajudou na ansiedade/dp.

133
Mas falando de minhas próprias experiências e da
maioria das conversas que tive com outras pessoas,
eu pessoalmente o aconselharia, pelo menos até
você melhorar completamente.

Na verdade, eu aconselho evitar qualquer trabalho

que enfatize meditação, psicologia ou tópicos
semelhantes. Estes tendem a fornecer mais
forragem para a ansiedade/dp pensar. Por
enquanto, atenha-se a narrativas, histórias, leitura
fácil, TV simples e filmes fáceis.

E só para constar – desde minha recuperação, voltei

a ler muitos livros sobre psicologia etc. E medito
todos os dias!

Se você gosta dessas coisas, é claro que pode voltar,

apenas fique com coisas um pouco menos intensas
por enquanto!

134
Espelhos

Olhar no espelho pode ser particularmente

angustiante para muitas pessoas com ansiedade ou
depressão. Quando você está se sentindo tudo
menos normal, pode ser surpreendente ver uma
pessoa normal olhando para você. Isso, acredito,
tem algo a ver com o fato de que é muito fácil
simplesmente olhar para si mesmo no espelho,
examinando seus próprios olhos, expressões faciais
e assim por diante.
Mas, essencialmente, é o mesmo efeito que olhar
para algo – qualquer coisa – por um longo período
de tempo – ou mesmo repetir uma palavra várias
vezes. A imagem, ou a palavra, parece perder
brevemente seu significado quando a pessoa entra
em um estado levemente hipnótico. Lembre-se, isso
acontece com todos – parece acontecer um pouco
mais rapidamente para pessoas com ansiedade/DP.

135
No entanto, se essa perda de significado ocorrer
enquanto você se olha no espelho, pode parecer
amplificar e até confirmar quaisquer emoções de
"irrealidade" que você possa estar experimentando.
Então, como resultado desse efeito muito natural
acelerado pela tensão, você pode começar a se
perguntar: "Quem sou eu realmente?" - quando o
que você deveria estar pensando é escovar os
dentes!!

Na verdade, o sintoma "espelho" é tão difundido e

consistente como um sinal de ansiedade/dp que é
comparável a um espirro de gripe! Considere o
seguinte cenário: Quase todo mundo que teve essa
doença transitória teve medo de espelhos em algum
momento. Não é incrível? Ao mesmo tempo, não
dissipa completamente o medo?
Porque, se é um sintoma comum, e quase todo
mundo com esse tipo de ansiedade já teve – isso
significa que não há nada de especial nisso. Isso
significa que todo o chamado medo existencial,
etc., é totalmente infundado. Não há diferença
entre alguém com medo de, digamos, gatos, e
alguém com medo de espelhos.
Ambos fazem tanto sentido – ou seja, nenhum.

Portanto, não fique parado olhando para o seu

próprio rosto. Mas também não evite o espelho.
Apenas aja normalmente em lugares com espelho
(banheiro e outros!).

Não há nada errado. O mundo é como deveria

ser! Não acomode medos bobos de coisas como
espelhos, gatos, qualquer coisa - qualquer coisa

136
que você saiba em seu coração que não deve ter
medo. E mesmo que você sinta medo, não deixe que
isso afete seu comportamento externo nem por um
minuto.

Como eu disse – mantenha-se ocupado e entretido.

Se você está se barbeando ou lavando os dentes,
tudo bem – coloque uma música de fundo, cante
para si mesmo, o que for. Fique ocupado! Não dê
tempo para a ansiedade/dp crescer como um hábito
de pensamento.

Continue a viver sua vida como se não tivesse

nenhuma preocupação; essa é a única maneira de
dizer ao seu cérebro que não há perigo real do
qual ter medo e que ele não precisa acompanhar
essa preocupação sem sentido.

137
Viagem

Um elemento em particular que parece agravar a

ansiedade/dp é qualquer coisa que pareça bastante
desconhecida. Essa é uma das razões pelas quais
acredito que você deve ter uma rotina diária sólida
– acalma a mente, diminui a ansiedade etc.

Viajar não ajuda nesse sentido. Para alguém com

ansiedade/dp, estar em um ambiente
desconhecido, mesmo que seja completamente
seguro, pode parecer perigoso às vezes. Como
mencionei na introdução, a parte mais difícil da
experiência para mim foi participar de um
casamento de família no exterior. Apesar do fato de
eu estar cercado por amigos e familiares amorosos,
o ambiente estrangeiro parecia ser uma fonte
constante de ansiedade.

138
Então, eu tinha um medo particular de viajar por
muito tempo depois desse incidente. O engraçado
era que as pessoas continuavam achando que eu
tinha medo de avião, de avião. Mas esse não foi o
caso – foi apenas o ato de ir a algum lugar
desconhecido que me assustou tanto.

Eu tive que me esforçar muito para isso, e tomei a

decisão de continuar viajando (pequenas viagens de
cada vez) até que o medo desaparecesse
completamente, o que aconteceu. Mas,
independentemente de você ter essa fobia ou não,
aconselho fortemente que você viaje com a maior
frequência possível. Aproveite qualquer
oportunidade de pegar um avião, trem ou carro e
visitar áreas que você nunca visitou antes!

É um meio muito eficaz de ensinar ao seu cérebro

que suas ansiedades irracionais sobre o mundo são
completamente infundadas. Não só isso, mas você
tende a ficar ativo o tempo todo enquanto viaja,
certo? Nada, pelo menos para mim, é mais
interessante psicologicamente do que vagar por
uma cidade com um mapa na mão, tentando
localizar um museu ou ponto de referência
específico. Você está completamente imerso na
experiência e totalmente focado em alcançar seu
objetivo! E acho que não preciso lembrá-lo de que
estar completamente concentrado em algo útil
como isso é a melhor maneira de se livrar de
sentimentos de ansiedade.

E apenas como um breve pós-escrito para o acima

– tenho feito muitas viagens desde que saí da
ansiedade/dp, (América, Letônia, Hungria,
Espanha, África) e gosto tanto quanto costumava

139
Drogas

Ok pessoal - Isso é importante. Aqui segue

uma regra de ouro para todo portador de
ansiedade/DP:
Você deve, pelo menos por enquanto, ficar
longe de todo tipo de droga ilegal.
De fato, são frequentemente os medicamentos
que causam ansiedade/dp em primeiro lugar. Isso
pode acontecer durante ou após a experiência
com a droga.
A erva é a droga mais comumente associada à
ansiedade/dp; certamente, a maconha pode
causar ansiedade/dp em muitas pessoas
praticamente instantaneamente, e o uso a longo
prazo pode ser extremamente perigoso.
Não me interpretem mal, não estou prestes a
começar uma diatribe contra as drogas aqui – mas
essas substâncias não são absolutamente o que a
pessoa em estado de ansiedade precisa. (De fato,
muitos

140
casos de ansiedade/dp ocorrem entre os
estudantes. Isso também pode estar relacionado
ao estresse da vida universitária etc., mas
também está quase certamente ligado ao
consumo de drogas associado a esse período da
vida de muitas pessoas).
O ecstasy (ou MDMA) também está, em
circunstâncias mais raras, associado à
ansiedade/DP. O efeito que produz é inundar o
cérebro com serotonina, o neurotransmissor
químico associado à felicidade e ao bom humor.
A dificuldade é que, especialmente com doses
maiores, os níveis de serotonina no cérebro
diminuem por dias ou até semanas depois, deixando
o usuário vulnerável a ataques de pânico, ansiedade
e outros efeitos negativos. Níveis baixos de
serotonina são um dos sintomas mais comuns de
ansiedade/dp e diferentes transtornos de pânico, e
que muitos medicamentos ansiolíticos visam aliviar.
Apesar do LSD ter um efeito mais psicológico do
que o ecstasy, ainda pode ser mortal. Uma viagem
terrível pode ser aterrorizante e pode levar a
episódios de pânico (que estão ligados à
ansiedade/dp) por muito tempo depois.
Além disso, a cetamina, ou 'Special K', tem sido
particularmente associada à ansiedade/dp. Embora
geralmente usada como tranquilizante para
animais, a droga, quando tomada por humanos,
gera efeitos particularmente dissociativos – gera
artificialmente muitos dos sintomas de
ansiedade/dp (mesmo na medida em que pode
produzir experiências 'fora do corpo'). E,
obviamente, uma

141
droga que realmente causa esses efeitos não deve
ser tocada enquanto sofre de DP…!
O fato básico é que todas essas drogas ilegais se
destinam a fazer com que o usuário experimente
estados alterados de consciência. Tudo bem, mas
eles não são algo que alguém que sofre de ansiedade
ou depressão exige. Você está tentando restabelecer
processos mentais normais acalmando seu sistema
nervoso... Como resultado, não coloque nada em
seu corpo que possa obstruir esse processo.
Outro ponto a ser lembrado é o seguinte: nunca é a
droga em si que causa a ansiedade/dp, mas a
reação a ela. Você não mudou a estrutura do seu
cérebro ou algo assim através do uso de drogas.
Você está exatamente na mesma situação em que
estaria se tivesse desenvolvido DP por meio de um
acidente de carro ou alguma outra experiência
traumática. O resultado final é um mecanismo de
defesa, projetado para protegê-lo. Como tal, não
importa como você conseguiu, e a saída é sempre a
mesma!

142
Nota 1:
Se você tem amigos que usam drogas, é muito
importante se afastar o máximo possível desse
estilo de vida. Tem sido relatado em alguns fóruns
que para pessoas com ansiedade/dp induzida pela
maconha, até mesmo o cheiro da droga pode
desencadear fortes memórias associativas de estar
"alto". Claro, isso está muito longe dos efeitos de
realmente tomar a droga, mas o objetivo de todo
esse treinamento é se distanciar o máximo possível
dos sentimentos de ansiedade/dp pelo maior tempo
possível, para que seu cérebro se acostume. Para
hábitos de pensamento mais positivos. Então não
corra riscos!

Nota 2:
Tenho notado que em alguns fóruns, algumas
pessoas têm tentado usar drogas recreativas como
forma de tentar 'curar' a ansiedade/dp. Por
exemplo, as pessoas pensam que, se a erva
desencadeou a doença, pode ser possível usar a
erva para sair dela.
Eu não posso nem começar a enfatizar o quão
imperativo é que você não tente isso. Mesmo que
houvesse alguns resultados positivos possíveis,
não há técnicas específicas definidas para
alcançá-lo. Se a tentativa deu errado, você pode
ficar em um estado pior do que quando começou.
Então, por favor, mantenha um regime estrito de
saúde mental e física e você sairá da ansiedade/dp
de maneira segura!

143
Sentimentos de Culpa

Se sua ansiedade/dp surgiu por causa do uso de

drogas, você pode se sentir bastante culpado;
pensando que isso é de alguma forma sua própria
culpa.
Lembre-se: a culpa não é sua!
Não é culpa de ninguém.
Freqüentemente, a substância servia como
catalisador - o proverbial "palha que quebrou as
costas do camelo". É provável que as tensões em sua
vida já estivessem se acumulando e você estivesse
prestes a ter um ataque de pânico, depressão ou
ansiedade/dp (se você ainda não experimentou um
ou mais desses). O remédio apenas acelerou o
processo.
Mas independentemente de a droga por si só ter
causado a ansiedade/dp, ou se apenas apressar a
manifestação dos estresses que já estavam
acontecendo…

144
o resultado final é sempre o mesmo …
…um mecanismo de autodefesa do cérebro que
torna-se hiperativo e permanece mais tempo do que
deveria - mas isso é temporário em todos os casos,
se você souber como lidar com isso. Não importa se
foram drogas, ou algum tipo de trauma, a perda de
um ente querido, um ataque de pânico
aparentemente inexplicável, seja o que for – a
ansiedade/dp resultante é sempre a mesma e, mais
importante –
é sempre reversível, então não se preocupe!
E não importa o que você faça, não se sinta mal por
isso. Ansiedade/dp é uma reação natural, como
provamos e repetimos muitas vezes neste livro. Não
pode ser atribuído a ninguém, assim como pegar
um caso desagradável de gripe não pode ser
atribuído a qualquer um. Seu corpo simplesmente
respondeu ao estresse de uma maneira natural, e
agora cabe a você voltar ao normal.
Considere desta forma: Esta é a maneira do seu
corpo informar que você precisa aprender a lidar
melhor com o estresse no futuro e evitar drogas
que possam aumentá-lo. Tudo o que você precisa
fazer agora é seguir este conselho e fazer as
modificações necessárias no estilo de vida, e você
voltará ao normal em pouco tempo.
Lembro-me de me sentir terrivelmente culpado
depois que desenvolvi ansiedade/dp;
constantemente pensando que eu mesmo tinha
causado isso, que eu tinha sido estúpido e
imprudente com minha vida e que eu ia pagar o
preço por isso pelo resto da minha vida. Mas você
sabe o que? Esse tipo de pensamento está
totalmente

145
errado em todos os casos, independentemente do
que trouxe a ansiedade/dp, sejam drogas, traumas,
o que for. E não só isso, mas aquele tipo de
pensamento “ai de mim!” só fará com que você se
sinta pior, já que foca mais na ansiedade em si.
Portanto, não sinta pena de si mesmo. Não sinta
raiva de si mesmo. Há um elemento muito atraente
e romântico na própria vitimização, mas garanto a
você, do ponto de vista de alguém que passou por
isso, que isso não o levará a lugar nenhum. Não é
nada mais do que um pensamento auto-envolvido,
e ficará feliz com você enquanto você permitir.
Pense em ver todo este encontro como um 'erro'
ou 'culpa' de alguém. É uma lição fantástica para
aprender, então divirta-se! Além disso, lembre-se
de que a situação é basicamente a mesma,
independentemente da origem da ansiedade/dp.
Como não há diferença entre a ansiedade/dp
induzida pela maconha e a ansiedade/dp gerada
pelo estresse geral, a técnica para sair dele sempre
será a mesma.

146
Álcool

O álcool é um dos únicos medicamentos que

podem aliviar brevemente a ansiedade/dp, de
acordo com várias fontes. E eu tendo a concordar;
algumas bebidas certamente o ajudarão a relaxar e
esquecer os padrões de pensamento da condição
por um tempo (mais uma vez, uma prova positiva
de que se você se livrar desses hábitos de
pensamento, você se recuperará totalmente!).
Dito isto, no entanto, você deve ser
extremamente cuidadoso quando se trata de
níveis de consumo de álcool. O problema é
que:
A: O álcool tende a perturbar os padrões de sono.
Se consumido no início do dia, pode causar
sonolência e fazer com que você durma cedo. Se
consumido à noite, pode causar sono errático
durante a noite e acordar muito cedo ou tarde da
manhã. Um dos principais objetivos

147
ao sair de qualquer transtorno relacionado à
ansiedade é fazer com que seus padrões de sono
voltem a um estado bom e regular – portanto, não é
preciso dizer que tomar qualquer coisa em seu
corpo que possa atrapalhar isso provavelmente não
é uma boa ideia.
Além de tudo isso, há B: o problema mais óbvio da
ressaca. A ressaca geralmente é uma sensação
desagradável, tanto na cabeça quanto no corpo. Eles
podem causar dores de cabeça, doença, letargia e
até breves crises de depressão – coisas que a pessoa
com ansiedade/dp deve tentar evitar a todo custo.
De fato, a sensação de tontura que acompanha
regularmente uma ressaca ruim pode ser percebida
pela mente ansiosa como despersonalização. Eu sei
que, quando ansioso, muitas vezes experimentei
essa sensação depois de ter bebido demais na noite
anterior.
Então essa é a compensação: beber pode aliviar
temporariamente a ansiedade/dp, mas os efeitos
subsequentes podem fazer você se sentir pior. Eu
diria que se você está determinado a beber, então
tome apenas um ou dois drinques no máximo,
dependendo da sua tolerância. Mas se você
conseguir, não beba nada. Vai beneficiar você a
longo prazo! E se você é do tipo social que gosta de
sair regularmente para tomar uns drinks com os
amigos, não se preocupe nem um pouco – você
poderá fazer tudo isso de novo quando se recuperar.
E apenas para reiterar: se o álcool pode
temporariamente a ansiedade/dp, o que isso nos
diz? Bem, ele diz, mais uma vez, que a
ansiedade/dp nada mais é do que um estado
temporário – uma

148
combinação de um desequilíbrio transitório de
substâncias químicas cerebrais e hábitos de
pensamento – e um estado que é absolutamente,
100%, mutável.
Os hábitos que você está começando a
incorporar em sua vida estão ajudando você a
fazer essa mudança – e é permanente!

149
 Parte III:
Pesquisa e Medicação

150
Diagnósticos Errôneos e Medicamentos

Ansiedade/dp certamente deve ser uma das

condições mais comumente diagnosticadas
erroneamente no mundo. Mesmo meu próprio
médico não tinha, literalmente, ideia de qual era a
condição. Ele me disse, como tenho certeza que
muitos outros como eu já ouviram, que eu estava
um pouco “deprimido”, e que sairia dessa. Isso
apesar do fato de eu ter contado a ele em detalhes
sobre meu ataque de pânico inicial e a sensação
subsequente de “flutuar por aí”, como eu disse; um
caso clássico de ansiedade/dp – pelo menos, para
alguém familiarizado com a condição.
E essa é apenas a minha história; Eu diria que de
todos os e-mails que recebi de pessoas que leram
este livro, pelo menos 50% deles mencionam que
sua primeira visita ao médico foi quase totalmente
inútil, ou mesmo totalmente angustiante. E quem
pode culpá-los por estarem com medo? O que
poderia ser mais desconcertante do que ir a um
médico qualificado, descrevendo uma condição
horrível para

151
eles, apenas para vê-los reagir com confusão; ou
pior, diagnosticá-lo como algo que evidentemente
não é?
A falta geral de conscientização sobre isso na
comunidade médica é uma das razões pelas quais é
frequentemente diagnosticado erroneamente.
Como os sentimentos são tão difíceis de definir com
precisão, é muito fácil para um médico descartar o
caso como um caso de depressão geral. Ir a um
médico que tenta explicar seus sintomas com um
diagnóstico apressado de depressão ou ansiedade
de baixo nível pode ser imensamente agravante,
especialmente se você estiver ciente de que sua
doença é única.
(A ironia disso é que, na verdade, é a ansiedade que
está causando os sentimentos e pensamentos
estranhos; embora, quando o diagnóstico não
parece levar em conta os sentimentos de dp, com os
quais o médico pode não estar familiarizado, pode
parecer que o diagnóstico está totalmente errado.)
Por causa dessa falta de familiaridade, tem havido
relativamente pouca pesquisa sobre a doença e
como tratá-la. Os médicos simplesmente não
entendem a ansiedade/dp tão bem quanto a
depressão e outros transtornos de ansiedade mais
obviamente identificáveis. No entanto, há uma
variedade de medicamentos que podem ser usados
​para tratar os vários sintomas de ansiedade/dp, o
que pode ser um grande benefício para alguém que
está tentando se recuperar.

152
ISRSs e Benzodiazepínicos
O tipo mais comum de medicação recomendado
para os sintomas associados à ansiedade/dp (ou
seja, sintomas gerais relacionados à ansiedade e/ou
depressão) são conhecidos como ISRSs (Inibidores
Seletivos da Recaptação da Serotonina). Estes são
um tipo mais novo de antidepressivo que aumenta
os níveis de serotonina no cérebro ao longo do
tempo. Entre suas vantagens está o fato de terem
relativamente poucos – efeitos, em comparação
com medicamentos mais antigos.
Os SRIs são um medicamento de prescrição comum
que tem ajudado vários pacientes com uma
variedade de doenças, incluindo ansiedade e
depressão. No entanto, a maioria dos
medicamentos antidepressivos, incluindo esses,
deve ser usado por pelo menos dois meses e meio
antes que você possa determinar se eles são ou não
eficazes para você. Você deve ser paciente, não
importa o quão difícil possa parecer! Também vale
a pena mencionar que algumas pessoas têm
maiores níveis de depressão quando começam a
tomar a prescrição; no entanto, à medida que seu
corpo se ajusta à pílula, isso diminuirá.
É muito importante lembrar que pessoas diferentes
reagem de maneiras diferentes aos medicamentos.
Muitas vezes, se você tentar um medicamento por
um tempo, ele pode não funcionar tão bem para
você quanto deveria. Se isso acontecer, não se
preocupe – simplesmente tente outro. As pessoas
frequentemente precisam experimentar vários
medicamentos (ou combinações deles) antes de
encontrar o que funciona melhor para elas.

153
Outro tipo de medicamento prescrito para os
sintomas associados à ansiedade/dp são
conhecidos como benzodiazepínicos (Valium e
Librium são exemplos). Esses medicamentos são
relaxantes e são conhecidos por ajudar pessoas
com altos níveis de ansiedade. Foi-me prescrito
um curso curto (duas semanas) desses
medicamentos logo depois que expliquei meus
sintomas a um médico.
No entanto, não o terminei; Descobri que Benzos
me fez sentir ainda mais grogue mentalmente do
que antes, piorando a ansiedade/dp. Dito isto, eles
parecem funcionar para algumas pessoas, então
não deixe que minha experiência negativa o impeça
de considerá-los (também vale a pena notar, no
entanto, que Benzos têm propriedades viciantes,
por isso é aconselhável não ficar com eles por muito
tempo).
Como eu disse, os medicamentos podem ser muito
eficazes no tratamento dos vários sintomas de
ansiedade/dp. Eu pessoalmente descobri que minha
medicação (um antidepressivo ISRS) ajudou muito
com certos sintomas.
No entanto, e isso é crítico, ainda depende
inteiramente do indivíduo treinar-se para sair do
hábito de pensamento da condição. Quer você
decida ou não tomar remédios, você deve seguir
as instruções deste livro e as Regras de Ouro da
Despersonalização ao pé da letra.

Nenhum medicamento pode fazer isso por você por conta própria.

154
Saindo da Medicação
As pessoas normalmente descobrem que depois que
param de tomar seus remédios, seus sintomas de
ansiedade/dp reaparecem. Isso ocorre
frequentemente porque, embora os sintomas
possam ter sido aliviados, eles não abordaram a raiz
do problema, que é o hábito de pensamento
negativo.
Tudo o que os medicamentos podem realmente
fazer é aliviar os sintomas da doença – ao fazê-lo,
eles podem fornecer uma janela, uma
oportunidade para fazer as mudanças necessárias
em sua vida que acabarão com os hábitos de
pensamento para sempre.
Se você optar por usar medicamentos para ajudar
na sua reabilitação, lembre-se de que é apenas isso:
uma ajuda, não uma cura. Porque, com ou sem
medicação, ainda depende de você sair e viver sua
vida normalmente até que seu cérebro reaprenda
que todas essas preocupações irracionais são
exatamente isso: irracionais e sem fundamento.
Além disso, este é um ponto muito importante e
com o qual tive experiência pessoal. Se você
estiver tomando antidepressivos ISRS para ajudar
a lidar com a ansiedade/dp, lembre-se de que,
como com todos os cursos de medicação, você
deve ser cuidadoso e vigilante ao abandoná-los.
Faça o que fizer, não os corte simplesmente
quando terminar o curso ou mesmo se começar a
se sentir completamente melhor. Consulte o seu
médico ou psiquiatra sobre a interrupção da
medicação. A maneira mais comum de encerrar
um

155
curso de medicação é diminuir a dosagem até que o
cérebro se acostume a funcionar corretamente sem
ela novamente.

Erva de São João

Se você não quer (ou não pode) tomar
medicamentos regulares por qualquer motivo, eu
recomendo fortemente que você experimente a
Erva de São João. Esta é uma planta selvagem que
tem sido usada como medicinal há milênios em
várias formas. Pode ser um tratamento muito eficaz
para pessoas que sofrem de depressão e/ou
transtornos de ansiedade, sem muitos dos efeitos
colaterais associados a drogas farmacêuticas.
Depois que me recuperei da ansiedade/dp e reduzi
completamente os ISRSs, comecei a tomar erva de
São João todos os dias. Embora os pontos fortes
possam variar, a dosagem usual é de três cápsulas
por dia, 300 mg cada (padronizada para conter
0,3% de hipericina). No entanto, pode levar até seis
semanas para começar a trabalhar, então,
novamente, você precisa ser paciente. Erva de São
João é boa para ansiedade/dp porque lida com
depressão e ansiedade leves; sintomas que
acompanham regularmente e precipitam a
ansiedade/dp. De fato, na Alemanha, mais de
cinqüenta por cento da depressão, ansiedade e
distúrbios do sono são tratados com Erva de São
João!
Nota: Nunca tome Erva de São João durante um
curso de ISRS (ou vice-versa) – ou mude
rapidamente de um para outro. Esses
medicamentos são conhecidos por agir na mesma
parte do cérebro –

156
níveis de serotonina – então um pode realmente
interferir negativamente no outro.

Sites de DP e Reações de Leitura

Um sintoma comum de ansiedade/DP é que

quando você lê ou fala sobre isso, uma inclinação
negativa ou positiva pode exacerbar ou aliviar a
doença. Em geral, parece que se você ler algo
terrível, como alguém em um fórum da Internet
compartilhando um evento muito ruim, sua
ansiedade/dp piorará. Ler algo bom, como uma
história de recuperação, por outro lado, tende a
fazer você se sentir melhor. Eu pessoalmente achei
isso um sintoma muito óbvio; parecia acontecer
como um relógio. E, novamente,

157
é apenas mais uma prova de que a condição é
extremamente mutável e, como tal, pode ser
recuperada completamente. Quer dizer, se você
pode se sentir melhor por alguns minutos, então
você pode se sentir melhor pelo resto de sua vida:
é apenas uma questão de hábito!
Na verdade, me parece estranho que muitos
livros/artigos/fóruns sobre ansiedade/dp não
mencionem isso, ou até mesmo tenham algum tipo
de aviso ou prefácio que informe o leitor sobre isso
antes de prosseguir (especialmente para pessoas
novas na condição).
Independentemente disso, torna-se
responsabilidade da pessoa com ansiedade/DP ter
isso em mente o tempo todo. Por exemplo, se você
vir um post na Internet com um título como
“Sentindo-se apavorado”, tenha muito cuidado ao
ler o texto completo, pois há uma grande chance de
que você se sinta infeliz pelo resto do dia. O fato é
que muitas vezes é difícil lidar com os
pensamentos negativos, sem entrar em um site e
ler os pensamentos negativos de outra pessoa!!
Por exemplo, quando me deparei com várias
páginas da web de ansiedade/dp, percebi que tinha
a doença. A princípio, fiquei muito feliz ao
descobrir que sofria de uma doença reconhecida.
Mas quando comecei a ver postagens de pessoas
que diziam que tinham a doença há 10 anos ou
mais, que se sentiam mal o tempo todo etc., meu
entusiasmo rapidamente desapareceu. De repente
me senti pior do que jamais me senti antes. Como
eu poderia aguentar isso por mais dez anos?

158
Como já afirmei, acredito que qualquer pessoa que
tenha sofrido com ansiedade/dp por um longo
período de tempo simplesmente não descobriu
como superá-la. Eles simplesmente não
desenvolveram os hábitos de pensamento positivos
que, com esforço suficiente, superarão os negativos.
Mesmo que possa ser benéfico de certas maneiras
compartilhar sua infelicidade e frustração com
outras pessoas que entendem, os distúrbios
relacionados à ansiedade prosperam na
auto-análise. Eles só existem para além do trauma
inicial que os gerou porque são continuamente
analisados ​e contemplados. E se você parar de fazer
isso, você notará a diferença.
Assim…. você pode ver como ir a esses tipos de
sites é tão contraproducente?
Porque chafurdar em sua própria miséria não
melhorará a ansiedade/dp.
E chafurdar na miséria dos outros certamente
não tornará a ansiedade/dp melhor.
Na verdade, vai prolongá-lo.
Você precisa ser positivo, positivo, positivo, todo
o caminho, e esses tipos de sites não o ajudarão.

159
Ansiedade/DP de Longo Prazo

Algumas pessoas sofrem de ansiedade/DP há

muito mais tempo do que eu; na verdade, pode
afetar algumas pessoas por anos a fio. Isso não
significa que as pessoas sejam afetadas por
diferentes tipos de ansiedade/dp que permanecem
por mais tempo do que outras; é sempre a mesma
condição básica, não importa o quê.

Você não se recuperou porque não descobriu os

hábitos de pensamento certos para sair disso. O
problema é que é muito fácil tratar a ansiedade/dp
acessando sites todos os dias, lendo todos os livros
que você encontrar sobre o distúrbio e visitando
todos os médicos em sua área que você acredita que
possam ajudar.

160
É menos tentador, mas muito mais fácil,
simplesmente tentar esquecê-lo e seguir em frente
com sua vida. A coisa com ansiedade/dp, como
com qualquer outro tipo de pensamento
ansioso/obsessivo, é que não há absolutamente
nenhum ponto em tentar suprimi-lo, analisá -lo ou
se livrar dele. Como já observei, dizer a si mesmo
"Hoje, não vou pensar em ansiedade/dp" é o
mesmo que dizer "Hoje, não vou pensar em
elefantes cor-de-rosa".

O cérebro não funciona em termos negativos (“Eu

não vou”, “Eu não deveria” etc) – ele simplesmente
olha para a afirmação e escolhe as palavras-chave,
“Elefante Rosa”, “Despersonalização”, etc e
registra. É um truque comumente usado na
publicidade para transmitir a suposta atratividade
do produto.

Então, ao reconhecer que você não quer pensar na

condição, você já está registrando uma associação
negativa; ou seja, você não deveria estar pensando
sobre a condição. E a única maneira de conseguir
isso é eliminar completamente a possibilidade de
ter pensamentos negativos, mantendo sua mente
constantemente ocupada com pensamentos
positivos e produtivos. É o único jeito!!

Sim, pode ser um pouco mais difícil para alguém

que teve ansiedade/dp por 10 anos (pensando
hábitos negativos todos os dias) para restabelecer
hábitos de pensamento positivos - mas apenas da
mesma forma que alguém que está acima do peso
há 10 anos. anos (maus hábitos alimentares todos
os

161
dias) ou fumar por 10 anos (um hábito de
nicotina todos os dias) acha mais difícil sair dessa
situação.

Sim, é claro que levará mais tempo para perder o

hábito do que, digamos, para alguém que está
acima do peso ou fuma há apenas 6 meses... mas
ainda é absolutamente 100% viável. Pense nisso;
que tem ser! Não é como se houvesse uma linha
mágica que você pode alcançar depois do qual você
nunca mais será magro, nunca vai parar de fumar,
nunca vai se sentir ansioso. Isso simplesmente não
faz sentido!

O fato de que tantas pessoas podem se libertar da

ansiedade/dp diariamente sugere que qualquer um
pode. Claro, pode levar mais tempo para alguns e
um esforço mais rigoroso diariamente para outros,
mas quanto mais esforço alguém colocar para se
libertar desses hábitos de pensamento, mais cedo
eles verão os resultados.

162
Padrões de Sono

Distúrbios de ansiedade comprovadamente

perturbam os ritmos do sono da mesma forma que
perturbam os padrões cognitivos. Então, assim
como você deve se reeducar para um padrão mental
saudável, você também deve se reeducar para um
hábito de sono saudável. Isso terá o efeito de
relaxar a ansiedade/dp e, assim, ajudá-lo a se livrar
dela completamente.
Então, aqui estão algumas dicas gerais para você
voltar a um padrão de sono bom e regular:

● Levante-se mais cedo do que o habitual.

Levante-se 20 a 30 minutos mais cedo do
que o normal. Isso o ajudará a mudar seu
ciclo de sono, movendo o estado de 'hora de
dormir' para um pouco mais cedo.

163
● Só vá para a cama quando estiver com
sono! Se você não está realmente se
sentindo cansado, então não diga a si
mesmo que deveria estar na cama. Fique
acordado, relaxe e leia um pouco, assista a
uma TV noturna chata. Eventualmente
você se sentirá cansado e sonolento - então
vá para a cama. Isso ajudará a desenvolver
a associação do seu cérebro entre sua cama
e o sono real.

● Não faça nada além de dormir e fazer sexo

na cama. Nada de ler ou assistir tv!

● Não fique acordado à noite. Se você não

consegue dormir, levante-se e faça algo
chato por um tempo até sentir sono.

● Não tire pequenos cochilos durante o dia

(pelo menos por enquanto), porque isso
atrapalhará seus ciclos naturais de sono!

● Não se preocupe com ansiedade/dp

quando for dormir. Este é o seu momento
de relaxar, e você pode esperar que amanhã
seja outro dia de praticar seus hábitos de
pensamento positivos.

164
 ● Não mantenha o quarto muito quente ou
muito frio (embora ter o quarto um pouco
frio pareça ser melhor para dormir).

● Certifique-se de que o quarto esteja escuro

o suficiente, que você tenha um conjunto
decente de cortinas. Você nem sempre quer
que a luz do sol inunde o quarto às 6 da
manhã!

● Eu já disse, mas vou dizer de novo: Fique

longe, o máximo que puder, de café, chá ou
álcool. A cafeína e o álcool podem ter o efeito
de perturbar os padrões de sono.

● Se você estiver com fome antes de dormir,

coma apenas algo pequeno, como um
sanduíche ou um iogurte. Evite refeições
antes de dormir – a digestão de muitos
alimentos pelo seu corpo pode mantê-lo
acordado.

● Tome uma dose de valeriana uma hora

antes de ir para a cama.

● Tome um banho ou ducha antes de ir para

a cama.

Essas dicas vão te ajudar a ter uma noite de

sono melhor!

165
Ansiedade/DP Pode Voltar?
Esta é uma das perguntas mais frequentes entre
aqueles que se recuperam da doença. As pessoas
frequentemente se preocupam que, porque parece
haver tantas coisas que podem causar transtornos
de ansiedade, será muito fácil recair no estado.
Então, você pode pensar: “Bem, quando eu me
recuperar, não é provável que eu volte à
ansiedade/dp se tiver outra experiência traumática
ou período estressante?”
Bem, se você se recuperar adequadamente, a
resposta simples para essa pergunta é: Não.
Por quê? Porque, como já afirmei inúmeras vezes, a
ansiedade/dp nada mais é do que um hábito de
pensar. O que você está fazendo agora é acabar com
esse hábito terrível, a única maneira de acabar com
um mau hábito: substituindo-o totalmente por
comportamentos saudáveis.
Tomemos, por exemplo, a seguinte situação:
Digamos que você foi fumante por dez anos. E
então um dia, você percebeu completamente que
era ruim para você, o dano que estava causando ao
seu corpo etc.
Então você desistiu. Você não abandonou o peru
frio (o que raramente é eficaz), mas o abandonou ao
longo de alguns meses. No começo foi difícil, mas,
com o tempo, você parou completamente de
associar o cigarro à sua pausa para o café no
trabalho, à sua taça de vinho à noite. Você aprendeu
a parar de querer um cigarro toda vez que viu
alguém fumando na rua. Levou tempo e esforço,
mas você substituiu o hábito de pensar de "fumar"

166
por um hábito de pensar de "não fumar".
E agora, para argumentar, vamos apenas dizer que
se, dez anos depois ,você estiver em uma festa, tiver
bebido alguns drinques e um velho amigo lhe
oferecer um cigarro. Você pensa, 'por que não?' e
você fuma.
Isso quer dizer que você voltou à estaca zero e está
viciado novamente? Isso significa que você vai
acordar na manhã seguinte precisando de outro
cigarro? Você vai correr até a loja para pegar um
pacote?
Claro que não.
Os hábitos positivos que você construiu nesse
meio tempo são o que conta. Mesmo que você
tenha um desejo de cigarro no dia seguinte, tudo
bem – porque você sabe como lidar com isso.
Você tem a experiência para saber como lidar
com isso. Você lidou com isso por tempo
suficiente para saber que pode superar isso.
E é exatamente o mesmo com ansiedade/dp.
Depois de passar por isso, você terá treinado
completamente de volta a um hábito positivo de
pensamento. E se – se – algo especialmente
estressante acontecer com você no futuro, e se – se!
- você experimenta a ansiedade/dp transitória que
quase todo mundo sente em tais situações, você a
reconhecerá, saberá por que a está sentindo e
poderá deixar isso ir.
Assim como o desejo de cigarro! É apenas um
hábito de pensamento tentando voltar à sua mente.
Mas sua experiência lhe ensinou como lidar

167
com isso. Você sabe o que está acontecendo, você
está plenamente consciente de que é uma reação
totalmente natural para o seu corpo – e ela se
dissipará, exatamente como deveria.
Além disso, nunca se esqueça que durante o
processo de recuperação, mesmo episódios
menores de ansiedade/DP parecerão piores do que
são, apenas por causa dos bons momentos que o
precederam. Você pode ter meses de paz e depois
um dia (ou mesmo alguns dias) de ansiedade/dp
leve - e isso pode parecer particularmente difícil.
Lembre-se, isso não é o começo de uma recaída;
são simplesmente os resquícios de um hábito de
pensamento que está desaparecendo com o tempo,
como descreverei em um artigo posterior.

168
O Paradoxo da Ansiedade/DP

Já mencionei esse assunto várias vezes ao longo do

livro, mas acho que vale a pena repetir: Quando
você combate intencionalmente a ansiedade/DP,
quase sempre vai piorar. É como tentar nadar
contra uma forte corrente; isso simplesmente o
enfraquecerá e tornará as coisas piores. A
princípio, pode parecer uma coisa estúpida de se
fazer, mas você deve se lembrar de apenas seguir o
fluxo.
Não tente pará-lo. Faça pequenos ajustes ao longo
do tempo e você notará que está começando a se
sentir melhor.
E esse é o paradoxo de qualquer transtorno do
espectro de ansiedade. É um mecanismo de defesa,
como uma crosta. E assim como a crosta, se você
continuar cutucando, a ferida não cicatrizará. Mas
se você simplesmente esquecê-la, ela desaparecerá
com o tempo. Da mesma forma, seu cérebro
perceberá que o trauma mental ou estresse foi
resolvido, não há

169
nada a temer, e a ansiedade (e, portanto, o dp)
se dissipará.
É por isso que mergulhar em narrativas divertidas é
tão útil; ajuda você a esquecer a ansiedade/dp e,
portanto, a interrompe. Você pode parar de
comparar o estado de ansiedade/dp com como você
estava antes de tê-lo… e apenas ser! E ao fazer isso,
você voltou a um estado de pensamento normal e
calmo. O ciclo de auto-observação é interrompido e
você pode simplesmente apreciar o que está
acontecendo ao seu redor. Quando essa linha de
pensamento se torna um hábito, a ansiedade/dp
para!

Abandonando o Passado, Vivendo o Agora

A capacidade de deixar o passado para trás é uma
das coisas mais importantes que alguém pode
aprender na vida. E eu acredito que é a coisa mais
importante que a ansiedade/dp transmite. Não se
preocupe se você sofre da doença há muito tempo.
Não se preocupe se a doença foi provocada por uma
experiência com drogas. Não se preocupe se foi
causado por um acidente de veículo. Além disso,
não há necessidade de se sentir mal por isso. Não é
sua culpa - não é responsabilidade de ninguém - e
você não poderia ter previsto o que aconteceu.
Então deixe ir. Você está vivendo o agora, com um
grande futuro de recuperação e força pela frente!

170
Falando com os Outros Sobre Ansiedade/DP

Aqui está outra regra de ouro para você:

pare de discutir a condição com outras pessoas
Eu sei que isso pode parecer uma regra
particularmente estranha de se ter, mas se você
pensar sobre isso, faz todo o sentido.
Porque? Porque qualquer doença de ansiedade
exige que a pessoa que a "tem" pense nisso com
frequência. Se isso parasse a qualquer momento,
a condição chegaria ao fim.
Qual é uma das técnicas mais eficazes para
manter um pensamento vivo? Isso mesmo,
estamos discutindo.
Não apenas isso, mas dizer às pessoas que você
“tem” um transtorno de ansiedade não apenas
confirma essa afirmação para elas, mas também a
reafirma para você. O próprio ato de dizer essas
palavras dá a esses

171
sentimentos temporários de ansiedade uma
credibilidade que eles absolutamente não
deveriam ter.
Isso também significa que da próxima vez que
você encontrar essa pessoa, ela provavelmente
perguntará: “Como está a ansiedade?” –
Novamente, outro lembrete de que você deveria
estar “doente” e que precisa falar sobre isso.
Você pode ver como tudo isso se transforma em um
ciclo interminável de ansiedade? Como pode falar
constantemente sobre isso, ter pessoas
questionando você sobre isso, entrar em sites de
ansiedade/dp todos os dias e assim por diante,
piorar as coisas?
As pessoas podem, é claro, fazer isso sem nem
mesmo reconhecê-lo. Eles acreditam que estão
fazendo a coisa certa sendo "abertos" com as
pessoas e admitindo: "Eu tenho uma doença de
ansiedade". No entanto, as únicas coisas que o
tornam assim é dizer e acreditar.
Então pare de dizer isso, e pare de acreditar. Se
você estiver cercado de amigos e familiares
preocupados que estejam cientes da condição,
peça-lhes que deixem de lado as perguntas
pertinentes. Se alguém perguntar como você está,
seja honesto com eles, mas não comece a contar em
detalhes sobre qualquer ansiedade que possa estar
sentindo. Certamente, não saia por aí dizendo às
pessoas que você tem um transtorno de ansiedade.
Isso não apenas confirma a vocês dois que vocês
estão de alguma forma “doentes”, mas também
pressiona a outra pessoa a ser de alguma forma
mais cuidadosa com vocês; para não te convidar
para ir ao cinema, para te vigiar em caso de ataques
de pânico. Porque quando você está voltando a um
estilo de vida normal e normal, as

172
pessoas tratam você como uma flor delicada é
absolutamente a última coisa que você
precisa.

Você Deve ser Paciente!

Lembre-se também: a ansiedade/dp não vai

parar da noite para o dia. Não existe cura
“instantânea” para a doença, assim como não
existe para nenhum mau hábito. Sair disso é
uma deshabitualização progressiva, como
aprender a parar de fumar ou aprender a ser
mais positivo em geral. Você tem que pensar
em sua recuperação em termos de semanas e
meses, em vez de dias.

Mesmo assim, o processo de reabilitação pode ser

desafiador às vezes. Você notará que, como na
erradicação de qualquer hábito, ele ressurgirá em
sua mente, ainda que temporariamente, nos
momentos mais inconvenientes. Como acontece
com qualquer condição baseada na ansiedade, a
reabilitação da ansiedade/dp não é um caminho
simples do hábito ao não hábito.

173
É mais como uma encosta de montanha rochosa,
com pequenos picos difíceis de escalar às vezes.
Outras vezes, você vai encontrar-se alegremente
trotando por um caminho agradável. Varia de uma
hora para outra e de um dia para o outro.
Lembre-se de que, por mais difíceis que sejam esses
pequenos picos, eles ainda fazem parte de uma
tendência maior de recuperação.

Veja bem, a coisa sobre ansiedade/dp é que, devido

à sua natureza habitual, pode ser muito difícil
julgar quando você está melhorando. Por exemplo,
você pode ter dois bons dias seguidos. No terceiro
dia, por qualquer motivo, você sente ansiedade/dp
fortemente. Agora, se você tivesse aquele dia no
meio de uma semana de ansiedade/dp, pareceria
apenas mais um dia ruim. Na verdade, pode nem
ter parecido tão ruim – mas apenas mais um dia
em que você tem que lidar com esses pensamentos
e sentimentos negativos.

No entanto, retornar a ele depois de alguns bons

dias, ou mesmo semanas, pode fazer com que
pareça muito pior. A maior parte disso se deve à
decepção quando você acredita que sua "rota de
fuga" foi fechada, em vez da gravidade da
ansiedade/dp em si.

Essencialmente, é o mesmo princípio do famoso

truque do “balde de água”: pegue três baldes.
Encha um com água quente, um com água fria e
outro com água morna. Coloque uma mão no frio
e outra no quente. Deixe

174
ali por um minuto. Agora coloque as duas mãos na
água morna ao mesmo tempo.

A mão que estava na água fria sentirá a água morna

como quente, enquanto a mão que estava na água
morna sentirá a água morna como fria – duas
interpretações completamente diferentes da
mesma temperatura. Por que isso acontece? Porque
seu cérebro sempre compara a experiência atual
com o que a precedeu.

Ansiedade/dp (ou qualquer transtorno relacionado

à ansiedade) é da mesma forma. Um bom
progresso em sua reabilitação fará com que
qualquer dia ruim pareça pior, assim como a água
quente faz com que a água morna pareça
congelante. Isso acontece com o tempo;
Lembro-me de estar livre de ansiedade/dp por
meses, sem sinais ou sintomas. Então, depois que
me formei na faculdade, fiquei surpreso com a
mudança temporária no estilo de vida; Eu não
tinha mais algo em que me concentrar durante o
dia, e minha rotina estava completamente abalada.
Senti um pouco de ansiedade rastejar sobre mim.
Claro, eu estava apavorado - como poderia ter
retornado depois de tanto tempo?

Mas não estava voltando de jeito nenhum. O que eu

estava sentindo eram níveis completamente
normais de ansiedade e um pequeno traço de
memória de ansiedade/dp que eu associei com
estresse assim por tanto tempo. Na época, parecia
horrível – mas apenas por causa dos meses de
contentamento que eu vinha tendo. Por outro lado,
se eu tivesse tido um dia assim durante

175
minhas semanas de constante ansiedade/dp, teria
me sentido fantástico!

Uma das coisas mais valiosas que você pode ter

durante sua recuperação de ansiedade/DP é a
capacidade de manter a perspectiva correta. Então,
quando você estiver tendo um dia ruim (e, sejamos
honestos, você provavelmente terá alguns), não
pense: "Ah, não, estou de volta à estaca zero!"

Apenas diga a si mesmo:

“Eu não voltei à estaca zero. Essa ansiedade/dp só

parece pior porque estou melhorando em geral.
Tenho feito melhorias – e esse pequeno fato simples
me diz que um dia em breve poderei me recuperar
completamente dessa condição. Se eu me sentir mal
nesse meio tempo, fico feliz em simplesmente
esperar até me sentir melhor!”

Depois da Ansiedade/DP
Quando as pessoas se recuperam da ansiedade ou
da depressão, parece que desejam esquecê-la o
máximo possível. Eles param de olhar para sites,
livros e fóruns, entre outras coisas.
Isso se deve principalmente à percepção do
impacto ruim que olhar para muitas dessas coisas
teve sobre eles enquanto estavam aflitos. Eles estão
bem cientes de que toda essa "pesquisa", embora
bem-intencionada, só serviu para agravar a
situação.

176
A condição piorou quando eles pensaram nisso –
então, uma vez que eles saíssem disso, por que eles
iriam querer pensar sobre isso novamente? E isso é
uma coisa boa; significa que essa pessoa descobriu o
caminho para melhorar e não tem intenção de voltar
atrás.
No entanto, a maioria das pessoas raramente
discute ansiedade/dp como resultado disso. E isso
implica que, quando os indivíduos pesquisam
fóruns relevantes na Internet, eles encontrarão
quase apenas aqueles que ainda estão sofrendo, e
não aqueles que se recuperaram.
Mas, uma vez recuperado, se quiser, você pode usar
sua experiência para ajudar os outros. Procure
pessoas que possam ter a doença, mas não tenham
certeza do que é, e pergunte sobre seus sintomas.
Essa simples ação ajudará a reverter a maré de
negatividade que cerca e perpetua a
ansiedade/dp.

*************************************************

177
Em Conclusão...

Isso é tudo. Espero ter coberto a maioria das

preocupações, sintomas e outros fatores que são
importantes para esta doença.
Mais importante, espero ter explicado a natureza
fundamental da ansiedade/dp e como ela nada
mais é do que um hábito de pensamento. Isso pode
ser difícil de lembrar às vezes, mas o fato é que
cada fragmento de dados científicos e anedóticos
sugere que a ansiedade/dp é simplesmente um
hábito que pode ser quebrado.
Mas a ÚNICA maneira de fazer isso é substituir esse
hábito por hábitos mais positivos. Lembre-se disso
– Não há como se livrar da ansiedade. Não há
racionalização com isso. A única maneira de
melhorar é expulsá-lo da

178
existência com outros hábitos de pensamento
mais positivos.
Isso implica manter-se ocupado o tempo todo.
Implica não chafurdar na autopiedade. Implica
concentrar constantemente seus pensamentos em
coisas úteis. Ler livros/jornais, aprender
instrumentos, jogar videogame, escrever cartas, ir
trabalhar, socializar, namorar - o que for preciso
para mantê-lo focado em coisas positivas, é uma
coisa boa. E, além disso, são coisas divertidas,
então participe sempre que possível!
E continue assim. Aconteça o que acontecer,
quaisquer contratempos que você possa encontrar,
apenas continue.
Lembre-se de todos aqueles pensamentos
existenciais de “Estou realmente aqui?” etc são
uma total perda de tempo e não devem ser dignas
de qualquer contemplação. Esses tipos de
pensamentos são simplesmente nada mais do que
um sintoma de ansiedade. Eles são um sintoma
porque, invariavelmente, todos que desenvolvem
essa condição temporária os têm. Isso é uma
coincidência? Claro que não. São apenas sintomas,
só isso, e como tal, podem ser totalmente
ignorados.
Não deixe que sentimentos temporários de
ansiedade o impeçam de fazer uma única coisa que
você queira fazer. Porque quando você faz essas
coisas, mesmo que se sinta ansioso no momento,
está ensinando ao seu cérebro que não há nada a
temer.
Você está dizendo à sua mente que a ansiedade (e,
portanto, dp) é essencialmente inútil. Quando seu
cérebro compreende que não precisa estar em um

179
modo defensivo o tempo todo, ele parará de usar
suas defesas; ou seja, ansiedade.
É somente através de sua perseverança e
determinação que você será capaz de se recuperar.
Mantenha-se positivo, siga as diretrizes que dei e
mantenha sua mente ocupada a cada minuto
acordado, e você notará os resultados
imediatamente.

Aproveite sua recuperação!

Shaun O Connor
Cork City, Irlanda, 2021

180
Leitura adicional recomendada:
Não há leitura adicional para fazer…!
Faça desta a última informação que você já leu
sobre o assunto. Termine isso, saia e comece a
implementar esses ótimos comportamentos em sua
vida!

Nota:
Quando você tiver completado sua
recuperação do DP, eu adoraria ouvir de
você!

Sinta-se à vontade para entrar em contato comigo em

shaun@[Link] e me diga como o
livro tem ajudado você!

181